¿Puedes perder grasa en los isquiotibiales mediante ejercicios?

La grasa corporal, la cual incluye el tejido adiposo de los isquiotibiales, se acumula cuando ingieres más calorías de las que quemas cada día. Para perder grasa en los isquiotibiales, tendrás que reducir el porcentaje de grasa corporal total porque dicha materia no se puede eliminar de una sola área del cuerpo. Puedes perder el exceso de tejido adiposo, incluido el que se encuentra en los isquiotibiales, consumiendo menos calorías, quemándolas mediante el ejercicio y generando una mayor cantidad de tejido muscular.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Realiza todos tus ejercicios diarios a primera hora en la mañana, antes de comer el desayuno. Gretchen Reynolds de "The New York Times" dice que entrenar antes de comer puede ayudar a tu cuerpo a quemar el exceso de grasa corporal de manera más efectiva. Ingiere el desayuno durante las dos horas siguientes a tu entrenamiento para reponer el combustible de tus músculos y equilibrar tu nivel de azúcar en la sangre.

  2. Genera tejido muscular en todo tu cuerpo con ayuda del entrenamiento con resistencias. El tejido muscular ayuda a tu cuerpo a quemar las calorías a un ritmo más rápido que el tejido adiposo. Realiza como mínimo dos entrenamientos por semana. Permite que tus músculos descansen durante 48 horas entre entrenamientos.

  3. Incluye ejercicios para isquiotibiales en tu programa de entrenamiento con resistencias. Los ejercicios benéficos incluyen las sentadillas (squat), el curl de pierna (leg curl), el peso muerto (deadlift) y las extensiones de cadera (kickback). Para llevar a cabo el peso muerto, Ponte de pie erguido, al mismo tiempo que sostienes una barra con ambas manos frente a tus muslos. Flexiona solamente la cadera y baja el peso hacia el piso. Enderézate lentamente y repite de ocho a 12 veces.

  4. Realiza algún tipo de actividad aeróbica seis o siete días a la semana. La actividad aeróbica quema calorías que ayudan a perder grasa y también mejoran el tono de tus músculos. Concéntrate en actividades que trabajen los músculos isquiotibiales, tales como correr y manejar bicicleta. Tu cuerpo comenzará a quemar grasa después de 15 minutos de actividad; haz que cada sesión dure cuando menos 20 minutos.

  5. Varía la intensidad de tus entrenamientos aeróbicos. Alterna los ejercicios de intensidad moderada con los de intensidad alta. Por ejemplo, un día podrías manejar bicicleta a un ritmo constante, pero demandante durante 45 minutos. Al día siguiente podrías alternar entre las carreras rápidas y el trote (jogging) durante 25 minutos.

  6. Lleva a cabo un entrenamiento en circuito. Elige de cinco a 10 ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza diferentes, y fija un tiempo límite para cada uno. Realiza cada ejercicio de una manera rápida para quemar una alta tasa de calorías y acelerar tu metabolismo. Por ejemplo, puedes hacer flexiones de brazos durante 30 segundos, saltar la cuerda otros 30 segundos, realizar dominadas por 30 segundos, correr de forma estática durante otros 30 segundos, etcétera.

Consejos y advertencias

  • Consulta a tu médico antes de iniciar un nuevo programa de pérdida de peso.

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Escrito por ashley farley | Traducido por jhonatan saldarriaga