¿Puedes lograr definición muscular asistiendo durante tres meses al gimnasio?

Para lograr la definición muscular es necesaria la disciplina en la dieta y hábitos de ejercicio. Según el American College of Sports Medicine, entre más constante eres con tu rutina de dieta y ejercicio, más rápido puedes reducir la grasa corporal. Para la mayoría de las personas, tres meses es tiempo suficiente para definir los músculos abdominales. La cantidad de entrenamiento que hagas variará en relación con tu peso actual, grasa corporal y estado metabólico.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Corre todos los días. Esto es un factor clave en la pérdida de peso y te hace más que sudar. De acuerdo con el American Council on Exercise, correr prepara tu metabolismo para quemar grasa y ayuda al cuerpo a utilizar las calorías más rápido y de manera más eficiente a través de la respiración. Debes pasar no menos de 20 minutos por día corriendo. Cada semana durante tu rutina de tres meses, trata de correr más lejos en la misma cantidad de tiempo.

  2. Levanta pesas. Esto te ayuda a construir masa muscular magra. Cuanto más masa muscular tengas en tu cuerpo, más calorías quemarás para mantenerla. El entrenamiento de resistencia en el levantamiento de pesas también acelera tu metabolismo, incluso después de que la sesión de entrenamiento ha terminado. Esta aceleración metabólica posterior al ejercicio aumenta aún más la cantidad de grasa que quemas, ayudando a dar definición a tus músculos más rápido que si solamente corres. Tus principales ejercicios deben incluir la prensa de banca (bench press), dominadas (pull ups), sentadillas (squats), peso muerto (dead lift) y elevaciones de pierna (leg raises).

  3. Corre lo más rápido que puedas. El entrenamiento de intervalos trabaja ayudando a quemar una gran cantidad de calorías en un corto espacio de tiempo y entrena a tu sistema cardiovascular para recuperarse de los ejercicios vigorosos más rápidamente. Al igual que el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de intervalos mantiene acelera tu metabolismo mucho tiempo después de tu entrenamiento. Durante el primer mes, empieza haciendo 10 carreras de 40 yardas lo más rápido que puedas; el segundo mes, haz 15 carreras de velocidad por sesión; para el tercer mes, progresa hasta lograr 20 carreras de velocidad.

  4. Come alimentos limpios. Las comidas limpias son esenciales para definir los músculos. Consume cosas altamente nutritivas y bajas en calorías. El pescado, pollo, verduras, frutas y granos enteros son alimentos limpios que contienen una variedad de nutrientes esenciales y son relativamente bajos en calorías. Debes evitar la comida rápida, los alimentos con alto contenido de sodio, así como aquellos con azúcar agregada.

Consejos y advertencias

  • Cuantos más días por semana levantes pesas y hagas entrenamiento de resistencia, más rápido perderás grasa corporal.
  • Trabajar un grupo muscular por día te permitirá ir al gimnasio con más frecuencia sin riesgo de sobreentrenamiento.
  • Mantén un registro de la cantidad de ejercicio que haces y lo que comes. Si no estás tan marcado como te gustaría después de tres meses, puedes mirar atrás y pensar en qué cosas se pueden cambiar para continuar entrenando.
  • No subestimes el descanso, ya que es tan importante como el trabajo duro. Si comienzas a sentirte cansado o desgastado durante tus entrenamientos, toma un par de días de descanso para recuperarte.
  • Siempre comienza un programa de ejercicio lentamente y auméntalo gradualmente para evitar lesiones y agotamiento.
  • Consulta a tu médico antes de iniciar cualquier dieta o rutina de ejercicios.

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Escrito por antonius ortega | Traducido por maria del rocio canales