¿Puedes levantar pesas y entrenar para un maratón?

Un programa de entrenamiento para un maratón está diseñado para preparar tu mente y tu cuerpo para el día de la corrida e incluye una variedad de entrenamientos de carrera. Estos entrenamientos van desde distancias largas y lentas, carreras de recuperación, carreras de ritmo y ejercicios de velocidad. Sin embargo, un componente que suele pasarse por alto en el entrenamiento de un maratón es el levantamiento de pesas o el entrenamiento de fuerza. Aunque no es esencial, puedes complementar tu programa de entrenamiento para el maratón con los entrenamientos de levantamiento de pesas para mejorar tu estado físico general.

Beneficios

Sumar una rutina de levantamiento de pesas a tu programa de entrenamiento para el maratón tiene numerosos beneficios para tu salud y tu estado físico. El principal beneficio es la mejora en la fuerza, lo que se relaciona con una mayor confianza. El aumento en la fuerza te permite mantener la técnica de carrera adecuada con la estabilización de la línea media durante una carrera larga o la pista de entrenamiento, mientras previenes la fatiga y la ampliación de la resistencia.

Frecuencia

Los entrenamientos para carreras se realizan de tres a seis días por semana, dependiendo de tu nivel de habilidad y de un programa de entrenamiento individual. La frecuencia de las sesiones de entrenamiento de levantamiento de pesas debe complementar tu programa general de capacitación. Por ejemplo, si te encuentras corriendo sólo tres días por semana, puedes aumentar el número de sesiones de entrenamiento de levantamiento de pesas a tres o cuatro por semana. Aumentar el número de sesiones de entrenamiento de carreras a cinco o seis días, resulta en una disminución de los entrenamientos de levantamiento de pesas a una a tres veces por semana.

Intensidad

Los entrenamientos de levantamiento de pesas deben limitarse a 30 o 45 minutos y se combinan de entre cinco a seis ejercicios. Usa una combinación de ejercicios funcionales para todo el cuerpo tales como: peso muerto, sentadillas, prensas, ejercicios en la barra, flexiones y fondos con paralelas, junto con ejercicios de alta intensidad, como los ejercicios pliométricos y pesas rusas o kettlebell. Una directriz general para series y repeticiones es realizar dos series de doce repeticiones por ejercicio.

Seguridad

Sumar una sesión de ejercicios de levantamiento de pesas a tu programa de entrenamiento para el maratón puede mejorar tu fuerza y tu condición física, pero también aumenta la probabilidad de un sobre-entrenamiento. Eventualmente, el sobre-entrenamiento puede conducir a lesiones que disminuirán tu rendimiento. Como resultado de ello, ajusta la intensidad y frecuencia de las sesiones de entrenamiento de levantamiento de pesas de acuerdo a cómo te sientes. Por ejemplo, si tus piernas están adoloridas o cansadas después de un entrenamiento intenso en carreras, ajusta el entrenamiento de levantamiento de pesas para incluir ejercicios de la parte superior del cuerpo o disminuye la intensidad global del entrenamiento.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por maría echenique