¿Puedes levantar pesas para librarte de la parte baja de los brazos?

La grasa de la parte baja de los brazos se ve muy mal, especialmente si se agolpa por encima de tu sostén o blusa. Levantar pesas tonifica los músculos latissimus dorsi, pectorales y suprasinatus, que circulan y forman el área por debajo de tu brazo. Adicionalmente, deberías incorporar un programa de ejercicio aeróbico para quemar la grasa que está cubriendo tus músculos tonificados. Recortar tu consumo de calorías y carbohidratos aumentará tus esfuerzos con las pesas. Levantar un peso lo suficientemente pesado, de manera que solo puedas hacer de seis a 12 repeticiones por cuatro a seis sets de un ejercicio es efectivo para construir células musculares y reducir las células de grasa para que puedas librarte de esa grasa de la parte de abajo de los brazos.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Mancuernas
  • Banca plana de ejercicio
  • Máquina pull down
  • Barra pull down

Instrucciones

    Preses de pecho con mancuernas

  1. Toma un par de mancuernas, sostén una con cada mano, luego siéntate en el borde de una banca plana para ejercicio. Apóyate en la banca para hacer ejercicio y presiona las mancuernas directamente sobre tu pecho.

  2. Mantén tus pies planos sobre el suelo, pero si tu espalda baja está arqueándose de la banca, coloca tus pies planos sobre la banca también.

  3. Dobla tus codos para bajar lentamente la mancuerna hasta que ésta toque tus hombros, luego contrae tus músculos pectorales para presionar las mancuernas de regreso hasta tu pecho. Repite para completar un set.

  4. Descansa por un minuto, luego toma un par de mancuernas más pesada. Repite el ejercicio por un set más. Incrementa el peso para usarlo otra vez. Incrementa el pero que usas otra vez para los sets restantes siempre y cuando puedas completar por lo menos seis repeticiones, construyendo los músculos alrededor de la porción anterior de tus brazos, reduciendo el tamaño de las células de grasa que comparten el espacio.

    Pull downs laterales

  1. Conecta una barra recta a la máquina de pull down, asegurándote de que la barra se curve hacia abajo para formar una agarradera. Envuelve tus dedos alrededor de la esquina si tienes brazos cortos o alrededor de la parte recta de la barra de agarradera si tus brazos son más largos.

  2. Siéntate en la silla conforme jalas la barra hacia ti. Reclínate un poco.

  3. Contrae tu latissimus dorsi para jalar hacia abajo la parte superior de tu pecho, apretando tus omóplatos para juntarlos atrayendo tus codos hacia atrás de ti. Endereza lentamente tus brazos para regresar a la posición inicial y repetir por un set.

  4. Descansa por un minuto, luego incrementa el peso en 10 libras y repite el ejercicio por otro set. Continúa incrementando el peso que estás usando por los sets restantes siempre y cuando puedas hacer seis repeticiones, minimizando la grasa alrededor de la porción posterior de la parte baja de tus brazos.

    Pullovers

  1. Sostén la barra de una mancuerna con ambas manos y siéntate en el borde de una banca de ejercicios plana. Coloca la mancuerna de manera que esté en una posición vertical, descansando sobre tus muslos.

  2. Acuéstate lentamente en la banca de ejercicios con tus pies apoyados planos sobre ella, levantando la mancuerna directamente sobre tu pecho.

  3. Contrae tus músculos abdominales contrayendo tu ombligo hacia la banca para estabilizar tu cuerpo durante el ejercicio.

  4. Baja lentamente la mancuerna por detrás de tu cabeza, manteniendo un ligera flexión en tus codos y moviéndote solamente en tus hombros. Baja la mancuerna hasta que la parte superior de tus brazos esté cerca de tus orejas.

  5. Contrae tus músculos pectorales, laterales y serratus anterior para poder llevar la mancuerna por detrás de tu pecho; el serratus anterior se encuentra entre tus pectorales y tus laterales, bajo tus brazos. Repite el ejercicio por múltiples sets, usando progresivamente pesas más pesadas para completar de seis a 12 repeticiones, aumentando los músculos por debajo de tus brazos para librarte de la grasa de la parte de abajo del brazo.

Consejos y advertencias

  • Lleva un diario de ejercicio para asegurarte de que estás levantando progresivamente pesos mayores.
  • Comienza tu entrenamiento con pesas ligeras, incrementando la resistencia cada semana para prevenir un dolor excesivo en los músculos.

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Escrito por paula quinene | Traducido por reyes valdes