¿Puedes ganar músculo usando mancuernas de 20 libras?

Probablemente experimentes ganancias en la fuerza muscular y potencia independientemente del peso que elijas levantar durante el entrenamiento de fuerza, pero es verdad que los pesos mayores pueden ayudarte a aumentar el porcentaje general de masa muscular magra en tu cuerpo. Si puedes soportar 20 libras, entonces hazlo, pero asegúrate de siempre poner tu seguridad como prioridad.

Beneficios

Levantar pesos de 20 libras, o "20s", puede ayudarte a un progreso más rápido en el programa de entrenamiento de fuerza que usar bandas de resistencia, ejercicios con peso corporal o máquinas de peso. De acuerdo con el American Council on Exercise, los pesos libres se asemejan a los movimientos de vida real y "pueden ser más efectivos en producir fuerza muscular general y ganancias de potencia". Además, Mayo Clinic.com establece que entrenar con mancuernas puede aumentar la resistencia, mejorar la salud ósea, la concentración y ayudarte a seguir en un peso saludable.

Ejercicios

No siempre es posible completar cada ejercicio con la misma cantidad de peso. Tus habilidades variarán dependiendo de qué tan fuerte es cada uno de tus grupos musculares y si tienes lesiones. Por ejemplo, puedes ser capaz de hacer 12 repeticiones de curl de martillo (hammer curl) usando mancuernas de 20 libras con tu brazo derecho, pero no con el izquierdo, o quizás puedas hacer prensa de pecho (chest press) con los pesos pero no elevaciones de hombro laterales (lateral shoulder raises). Puedes también intentar las sentadillas (squats) con prensas, zancadas (lunges) con curls, patadas de tríceps (triceps kickbacks) y pesos muertos (deadlifts) con tu peso para evaluar tu habilidad de completar cada movimiento con 20 libras.

Guías

Si quieres ganar fuerza muscular, la científica de American Council on Exercise, Jessica Matthews recomienda usar pesos más pesados para completar de dos a seis series totales de cuatro a ocho repeticiones en cada ejercicio, con descansos de varios minutos entre cada serie. Tendrás menos tiempo de descanso si quieres músculos más grandes; Matthews sugiere de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio con pesos fuertes y descansar sólo de 30 a 90 segundos entre series. Para resistencia muscular, usa pesos más ligeros, como mancuernas de cinco a 10 libras, y completa más repeticiones.

Consideraciones

La forma es crítica cuando realizas movimientos de levantamiento de peso, ya que te permite obtener ganancias máximas en músculos al mismo tiempo que minimiza tu riesgo de lesiones. Si no puedes mantener la forma apropiada en un ejercicio porque el peso que estás usando es demasiado grande, usa mancuernas más pequeñas. De lo contrario, si puedes completar con facilidad una serie o dos con 20s, quizás necesites usar pesos más fuertes para construir mayor masa muscular. Siempre conversa el programa de entrenamiento de fuerza con tu médico antes de comenzar, y revisa tu técnica de levantamiento con el o con un profesional de condición física si es posible.

Más galerías de fotos



Escrito por carly schuna | Traducido por arcelia gutiérrez