¿Puedes ganar 20 libras de músculo en tres meses?

Ganar 20 libras de músculo en tres meses es posible, pero requiere de una planificación meticulosa y nutrición. De hecho, Jonathan Lawson fue capaz de ganar 20 libras de músculo y de perder grasa corporal al mismo tiempo, en sólo 10 semanas, tal como se documenta en el libro recientemente publicado de "The Xtraordinary Size Surge Workout". No sólo es posible, pero se puede hacer sin el uso de esteroides o suplementos. Sigue las siguientes instrucciones y agrega algunos suplementos naturales para ganar 20 libras o más en menos de tres meses.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Proteína del suero
  • CLA
  • Monohidrato de creatina

Instrucciones

  1. Haz tres entrenamientos de cuerpo completo por semana, centrándote en los movimientos de masas compuesto para cada grupo muscular. Por ejemplo, entrena los lunes, miércoles y viernes. Utiliza el press de banca para el pecho, bajadas laterales para la espalda, remos verticales de los hombros, el press de banca con agarre estrecho en declive para tríceps, curl con barra para bíceps y sentadillas y peso muerto para las piernas.

  2. Después sigue cada movimiento compuesto con uno o dos series de un ejercicio de contracción para ese grupo muscular. Por ejemplo, después de una fuerte serie o dos de las prensas de banco (compuesto), haz uno o dos grupos de moscas con mancuernas. Usa los curls concentrados para los bíceps, kickbacks para los tríceps, elevaciones laterales para hombros, bajo agarre lateral para la espalda, extensiones de pierna para los cuádriceps y curls de pierna para los tendones de la corva.

  3. Realiza de 9 a 12 repeticiones de cada ejercicio. Según colaboradores de la revista Ironman, Jonathan Lawson y Steve Holman, esta es la hipertrofia o rango de repeticiones de crecimiento muscular. Las repeticiones inferiores y superiores mejoran y dan más resistencia a los componentes musculares, respectivamente. El rango medio, de 9 a 12 repeticiones se ha mostrado que induce la hipertrofia del músculo.

  4. Detén cada ejercicio en el punto de fallo positivo. Esto significa que sigas hasta que ya no puedas realizar otra repetición controlada. Entrena progresivamente al aumentar el peso cada vez que alcances el rango superior (12 repeticiones) de las repeticiones prescritas. Por ejemplo, si tienes 12 repeticiones con 135 libras en el press de banca, aumenta el peso por 10 libras para tu siguiente serie. La progresión es uno de los pilares de entrenamiento de fuerza, y fuerza a los músculos a adaptarse continuamente a las nuevas tensiones haciéndose cada vez más grandes y fuertes.

  5. Bebe un batido de proteínas después del entrenamiento incluyendo 50 g de proteína de suero de leche, 100 a 200 g de hidratos de carbono grasas saludables (dextrosa o zumo de fruta) y 30 g, como el aceite de semillas de lino o triglicéridos de cadena media. El "Muscle Nerd" Jeff Anderson recomienda esta relación en su best-seller de libros electrónicos "Optimum Anabolics". Este batido proporciona nutrientes muy necesarios para el crecimiento muscular y la recuperación.

  6. Consume de cinco a ocho comidas pequeñas durante el día, con un mínimo de 20 a 30 g de proteína en cada. Además, come una porción de carbohidratos de bajo índice glucémico, como avena, arroz integral, patatas dulces, pan integral o pasta o fruta fresca. Cada comida debe contener también una porción de grasas saludables, como el aceite de semilla de lino, aguacate, mantequilla de cacahuete, aceite de oliva, frutos secos y semillas o yemas de huevo.

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Escrito por andrew bennett | Traducido por carlos alberto feruglio