¿Puedes hacer un ejercicio como las dominadas con mancuernas?

Las dominadas son un ejercicio compuesto que trabaja todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Se trata de un ejercicio difícil de reemplazar, pero si no tienes acceso a una barra o a una máquina de polea al pecho, puedes hacer un entrenamiento con pesas que entrena todos los músculos que usas para hacer dominadas. La formación de los músculos con pesas también te hará mejor al hacer dominadas.

Remos

Los remos son ejercicios de pesas que simulan mucho las dominadas. Trabajan tu trapecio, tu dorsal ancho, tu redondo mayor y menor, los romboides, deltoides y el bíceps posterior. Párate con los pies al ancho de la separación de los hombros, con una mancuerna en cada mano. Dobla ligeramente las rodillas y dobla la cintura hacia adelante 45 grados. Inhala y levanta las pesas hasta el pecho. Exhala y regresa la espalda a la posición inicial.

Pullovers

Los pullovers con mancuernas trabajan el tríceps, los dorsales, los seratus anteriores y los pectorales. Es necesario un banco o una pelota de ejercicios para hacer este ejercicio. Acuéstate sobre tu espalda en un banco de peso con los pies apoyados en el suelo. Sostén una mancuerna con ambas manos, sujetando el mango con las palmas como si estuvieras sosteniendo un bate. Inhala y baja la mancuerna detrás de la cabeza. Exhala y extiende la pesa sobre tu cabeza.

Flexiones de bíceps

Las flexiones de bíceps fortalecen los bíceps, que son los principales músculos que se utilizan al hacer las dominadas con un apretón con la parte inferior de la mano. Párate con los pies al ancho de los hombros, con una mancuerna en cada mano con las palmas hacia afuera. Inhala, luego flexiona los brazos hasta los hombros, exhalando al final del movimiento. Inhala y baja las pesas de nuevo a la posición inicial. Puedes doblar ambas mancuernas a la vez o alternar entre los brazos.

Flexiones inversas

Las flexiones inversas fortalecen los bíceps, pero ponen más énfasis en los antebrazos. Esto es importante porque las dominadas requieren una gran cantidad de fuerza del antebrazo para mantener tu control sobre la barra. Las flexiones inversas se realizan de la misma manera que las flexiones de bíceps, pero en lugar de mover las pesas con las palmas hacia afuera, gira las manos 180 grados para que tus palmas se enfrenten detrás de ti.

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Escrito por jason jensen | Traducido por daniel cardona