¿Puedes desarrollar tu cuerpo en un mes?

Desarrolla tu cuerpo incorporando entrenamiento de resistencia, aeróbico y un plan de alimentación sano. Si quieres aumentar tu masa muscular, usa pesas lo suficientemente pesadas que puedas levantar por sólo seis a 12 repeticiones por serie. Si deseas tonificar, usa pesas más livianas para que puedas completar series de 15 a 20 repeticiones. El Colegio Norteamericano de Medicina Deportiva recomienda incrementar los pesos que utilizas de forma gradual a medida que te fortalezcas para seguir desarrollando tu cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Equipo de gimnasio
  • Polvo de proteínas
  • Leche descremada
  • Fruta

Instrucciones

    Entrenamiento de pesas

  1. Completa un entrenamiento de pecho y bíceps los lunes a la mañana. Combina ejercicios de pecho y bíceps, incluyendo el press de banca plano con mancuernas con flexiones EZ con barra, vuelos planos con mancuernas con flexiones concentradas y press de barra inclinado con flexiones martillo con mancuernas. Haz cuatro series por ejercicio.

  2. Realiza un entrenamiento para la espalda y los tríceps el miércoles. Combina ejercicios de tríceps y espalda, incluyendo jalones laterales con extensiones de tríceps con mancuernas con ambos brazos, remos con mancuerna con un brazo con extensiones de tríceps en polea y remos con polea sentado con flexiones de tríceps. Completa cuatro series por ejercicio.

  3. Haz una rutina para piernas, hombros y abdominales los viernes. Combina las sentadillas (squats) con press de hombro con mancuernas, estocadas (lunges) fijas con barra con elevaciones laterales con mancuernas, flexiones de piernas con abdominales bicicleta, peso muerto (dead lift) con una pierna con flexiones laterales con mancuernas y extensiones de pierna con vuelos con mancuernas inclinado. Haz cuatro series por ejercicio.

    Cardio

  1. Completa un entrenamiento de 1 hora en la cinta los martes, como correr durante tres minutos y caminar uno, o ir a una clase de gimnasia aeróbica.

  2. Haz un entrenamiento intermitente los jueves. Corre a toda velocidad (sprint) 30 segundos, luego camina por hasta 90 segundos en una cinta hasta cumplir 30 minutos para quemar un número significativo de calorías incluso luego de tu sesión, según un artículo de 2009 de Brad Schoenfeld y Jay Dawes en el Periódico Fuerza y Condicionamiento.

  3. Corre a intensidad moderada afuera durante 30 a 45 minutos los viernes.

    Comidas

  1. Come muchas calorías para tener energías para el ejercicio. Según la Asociación Nacional de Fuerza y Condicionamiento, debes consumir 41 calorías por kilogramo de peso corporal si eres un hombre, o 37 calorías por kilogramo de peso si eres mujer.

  2. Consume 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal entre todas tus comidas para mejorar el desarrollo de proteína y músculo.

  3. Bebe una malteada de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de las sesiones de ejercicio. Mezcla 1 taza de leche descremada semi-congelada, ½ de agua helada, una cucharada de proteína de suero, una cucharada de proteína de caseína, ½ plátano congelado y 3 onzas de una naranja congelada.

Consejos y advertencias

  • Toma una fotografía antes y después de empezar tu entrenamiento para que puedas evaluar tu progreso.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para asegurarte de que sea seguro.

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Escrito por paula quinene | Traducido por laura guilleron