¿Puedes construir músculos sin comer muchas proteínas?

Levantar pesos pesados construye músculos, comer proteína no lo hace, aún así, todos los consejos sobre la obtención de músculos señalan que deben incrementar la ingesta de proteínas. Aunque las personas activas deben comer más proteínas que las personas sedentarias para facilitar la reparación y recuperación de los músculos, no tienes que consumir libras de pollo o carne o atragantarte con batidos de proteínas a diario. Según las estadísticas del National Institutes of Health del 2008, la mayoría de los estadounidenses obtienen de un 12 a 18% de sus calorías de las proteínas, lo suficiente para un estilo de vida activo y para construir músculos.

Necesidades proteicas

La persona sedentaria promedio necesita cerca de 0.4 gramos de proteína por libra de su cuerpo diariamente. Los atletas necesitan más, pero no el gramo o 2 por libra del peso que las compañías de complementos y algunas revistas de estado físico prescriben. Según la International Society of Sports Nutrition, los atletas deben obtener entre 0.6 y 0.9 gramos de proteínas por libra de su peso corporal diariamente. Para una persona de 150 libras, esta cantidad es de entre 90 y 135 gramos de proteínas diarias.

Construir músculos

Cuando te ejercitas con gran resistencia, las fibras de tus músculos se rompen y las células se apresuran a repararlas. Durante el proceso de reparación, los músculos crecen más fuertes. El cuerpo usa amino ácidos, que son los componentes de la proteína durante el proceso de reparación, pero no necesitas una sobredosis para facilitar el crecimiento. Trata de hacer tres entrenamientos de fuerza por semana usando pesos que sean iguales o entre un 80 y un 85% de tu repetición máxima. En cada ejercicio, haz uno de 3 a 6 serie de 8 a 12 repeticiones para cada grupo de músculos más importantes.

Más galerías de fotos



Escrito por andrea cespedes | Traducido por nuria banus