¿Puedes aumentar tu fuerza haciendo sólo flexiones de pecho?

Las flexiones de pecho (push-ups) son un ejercicio sencillo y clásico que sirven para medir tu estado físico. Pueden realizarse casi en cualquier sitio, siempre y cuando tengas espacio para moverte. Puedes usar las flexiones de pecho para aumentar tu fuerza, pero esto requiere conocer la forma adecuada y saber cómo funciona el cuerpo.

Músculos ejercitados

Las flexiones de pecho típicas ejercitan un amplio espectro de músculos. Los músculos principales asociados a esta rutina son los deltoides anteriores y medios, los tríceps y los pectorales, los que son músculos de los brazos y el pecho, respectivamente. También ejercitas los músculos de la espalda, abdomen, cadera y glúteos al hacer flexiones de pecho. Al hacer variaciones, como flexiones de pecho inclinadas, te enfocarás aún más en músculos específicos e incorporarás a algunos grupos musculares menos usados.

Forma adecuada

Un componente clave para conseguir los máximos beneficios de hacer flexiones de pecho es tener la forma adecuada. Esto no sólo permitirá que las flexiones desarrollen más músculos y te fortalezcan, también evitará que te lesiones. En una flexión de pecho básica, comienza recostado plano sobre el suelo con tus brazos a los lados de los hombros al nivel de tu cabeza. Las palmas deben estar planas sobre el suelo, con las puntas de tus dedos hacia adelante. Las palmas deben estar un poco más separadas que la distancia entre tus hombros. Ambos pies deben estar juntos y con los dedos flexionados de tal forma que la parte inferior de los dedos de tus pies toquen el suelo. Flexionando el abdomen y glúteos y manteniendo a tu cuerpo y espalda rígidos, levántate hasta que los codos estén casi rectos. Cuando llegues a esta posición, sostenla por un momento y después baja lentamente. Repite la flexión de pecho básica de 8 a 12 repeticiones. A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta el número de repeticiones y series que realizas.

Diferentes tipos

Además de la flexión de pecho básica, existen varias variaciones que pueden ejercitar a diferentes grupos musculares. Si eres un principiante, doblar las rodillas y usarlas como eje puede desarrollar lentamente tu fuerza si tienes problemas con las flexiones estándar. Hacer una flexión de pecho inclinada elevando tus pies o manos ejercitará diferentes músculos. Si elevas tus pies sobre una silla y tienes a tu pecho más cerca del suelo, ejercitarás la parte superior de tu pecho. Si colocas tus manos en la silla y tienes a tus pies más cerca del piso, hacer flexiones desarrollará la parte inferior de tu pecho. Apuntar tus dedos ligeramente hacia adentro al hacer una flexión básica ejercitará más a tus tríceps. Incluso al hacer una variación, recuerda mantener tu espalda recta y tu abdomen flexionado. Una vez que puedas hacer varios sets de flexiones de pecho regulares, puedes añadir peso extra a tu cuerpo. Puedes hacerlo haciendo que alguien sostenga un peso sobre ti o con una tira especial que sostenga el peso de forma segura sobre ti.

Conclusión

Las flexiones de pecho son una buena fuente de ejercicio. Requieren poco equipo externo y son beneficiosas para muchas partes de tu cuerpo, especialmente para crear y mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo. Según un artículo del 2008 en el "New York Times", los beneficios de las flexiones son especialmente buenos a medida que envejeces. La habilidad de hacer una flexión de pecho correctamente es un buen indicador de qué tan bien vas a soportar el proceso del envejecimiento. Las flexiones de pecho también te aportan fuerza y memoria muscular para evitar caídas. Si te caes hacia adelante, usualmente extiendes los brazos para sostenerte y terminar en un movimiento que se asemeja a las flexiones de pecho. Las caídas pueden ser un problema real a medida que envejeces, ya que los músculos y huesos se deterioran. Hacer flexiones de pecho ayudará a enlentecer el proceso y evitará los daños que pueden ocurrir cuando no puedes extender los brazos en una caída. Con la forma correcta y respeto por tu habilidad, las flexiones de pecho pueden desarrollar la fuerza en varias partes de tu cuerpo.

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Escrito por solomon branch | Traducido por ana maría guevara