¿Puedes hacer abdominales si eres gordo?

Comienza con tus abdominales primero aplanando y fortaleciendo tu abdomen. Aprende estos ejercicios parecidos a los abdominales para que puedas emplear a tus tres grupos de músculos abdominales, reformar gradualmente tu abdomen y lograr hacer un abdominal. Utiliza una banda de resistencia o incluso un cinturón de túnica como asistencia al principio. Aplica modificaciones en los abdominales en tu casa o en una clase de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Cinto de túnica
  • Banda de resistencia

Instrucciones

    Compresiones de barriga y roll-up teaser

  1. Aprende a controlar tu músculo abdominal más profundo llamado transverse abdominis. Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas. Estira tus brazos sobre tu cabeza e inhala por la nariz. Exhala y comprime tu abdomen y caja torácica hacia tu columna.

  2. Continúa haciendo estás compresiones abdominales 15 veces por días mientras aprendes la sensación de usar y comprimir tu abdomen.

  3. Agrega un movimiento para trabajar también tu rectus abdominis, o músculo abdominal. Comienza sobre tu espalda con tus brazos estirados sobre tu cabeza. Inhala por tu nariz. Exhala a través de labios fruncidos mientras te estiras hacia abajo por tu cuerpo y pretendes apagar una vela de cumpleaños de tu ombligo. Observa como se aplana tu abdomen hacia abajo. Esto es un roll-up teaser.

  4. Continúa haciendo estos roll-up teaser durante 15 repeticiones todos los días. Mantén la calma. Notarás cambios de seis a ocho semanas luego de realizar ejercicios consistentes y correctos. Estos ejercicios fortalecerán tus músculos abdominales a medida que se aplanan y re-modelan tu abdomen.

    Roll-down con bandas de resistencia

  1. Comienza a acercarte a realizar un abdominal con tu abdomen remodelado y más fuerte al progresar con un roll-down con bandas de resistencia. Siéntate lo más erguido que puedas con tu piernas estiradas en frente de ti en forma de "V".

  2. Coloca los arcos de tus pies en un cinturón de túnica o banda de resistencia como si estuvieran en un estribo. Sostén los extremos del cinturón lo más abajo posible para que esté tirante. Deja que haya una leve tensión si estás usando una banda de resistencia. Dobla tu pelvis hacia abajo y posiciona tu columna en una leve curva creciente.

  3. Inhala por la nariz. Exhala, comprime tu abdomen y caja torácica hacia tu columna y controla lentamente que ruede tu columna hacia abajo sobre la colchoneta. Esta es una contracción negativa del músculo, la cual aplana y fortalece tu abdomen a través de movimientos de abdominales.

    Abdominal modificado

  1. Quédate sobre tu espalda sosteniendo el cinturón. Dobla tus rodillas y flexiona tus pies para que tus tobillos estén sobre el suelo. Mantén tus rodillas separadas y el cinturón en tus arcos.

  2. Inhala a través de tu nariz. Exhala, comprime tu abdomen hacia abajo y comienza a girar tu columna hacia arriba alejándola del piso.

  3. Tira del cinturón con la asistencia necesaria para lograr sentarte y que aún así puedas utilizar tus músculos abdominales. Mantén abiertas tus rodillas mientras te elevas para hacerle lugar a tu abdomen.

  4. Presiona el cinturón de la túnica con los músculos de tu pierna y desliza tus talones hacia adelante mientas te elevas. Mueve tus rodillas hacia abajo mientras completas tu ejercicio abdominal.

Consejos y advertencias

  • Las bandas elásticas se pueden deslizar sobre tus dedos; así que, coloca tus pies levemente hacia adelante para mantenerlos arqueados.
  • Una banda de resistencia se puede romper como una banda elástica. Siempre empieza un movimiento con una tensión gentil para que puedas estirarla pero no romperla. Incluye la respiración con cada movimiento abdominal porque mantener tu respiración eleva tu presión arterial. Consulta a un doctor si experimentas dolor abdominal además del la fatiga muscular para descartar una hernia.

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Escrito por lynne shaw | Traducido por cinthia perez