Psoas & ejercicios con pelotas

El músculo psoas se conecta en la parte inferior de la columna vertebral de las últimas vértebras de la parte torácica a la quinta vértebra lumbar y hasta el hueso del muslo. El psoas se activa para flexionar las caderas y trabaja con los abdominales para mover las piernas y estabilizar la pelvis durante los ejercicios básicos. Los ejercicios abdominales sobre una pelota de ejercicios fortalecen el psoas.

Rotación de rodilla de una sola pierna (Single-Leg Knee Rolls)

Este ejercicio se dirige el músculo psoas. Puedes hacer las rotaciones de la rodilla con una pierna para fortalecer cada músculo psoas individualmente. Acuéstate boca abajo y haz el ejercicio con balón bajo las espinillas o los pies. Coloca las manos debajo de los hombros y luego empuja tu cuerpo de tal manera que todo tu cuerpo está en una línea recta. Dobla la rodilla derecha a 90 grados para sacarla del camino. A continuación, gira la bola de ejercicio y la rodilla izquierda junto hacia el abdomen. Levanta las caderas un poco para dejar espacio, pero mantén la columna recta. Rueda el balón hacia atrás estirando tu pierna izquierda. Termina y luego cambia de pierna. Realiza el mismo número de repeticiones.

Barrera (Pike)

Es un ejercicio difícil para el psoas por el grado de flexión de la cadera. Los flexores de la cadera deben elevar las caderas contra la gravedad a casi al límite de su rango de movimiento mientras que las piernas están rectas. Puesto que los pies descansan en la bola, la dificultad es alta para mantener el control. Toma la posición de tabla para comenzar con el ejercicio. La pelota está debajo de tus pies con el cuerpo boca abajo en una línea recta. Mantén tu cuerpo con los brazos rectos y en línea con los hombros. A continuación, empuja tus pies en la pelota y tira de ella hacia ti. Levanta los glúteos hacia el techo y flexiona las caderas como si fueras a tocar tu estómago con los muslos. Poco a poco, cae de nuevo a la posición inicial con el cuerpo paralelo al suelo.

Espinales (reverse crunch)

En los espinales con una pelota de ejercicio, tienes que flexionar las caderas con los psoas y los flexores de la cadera mientras te apoyas en una bola de ejercicio para aumentar el peso. Aferrarse a la pelota evita que tus rodillas se colapsen hacia el interior y usa músculos de la base para apretar con fuerza para que la pelota no se caiga. Siéntate con sts manos en el suelo detrás de ti para mantener el equilibrio. Aprieta una pelota entre tus pantorrillas y gira tus pies un poco para captar mejor la pelota. Comienza con los pies unas 12 pulgadas del suelo y las rodillas ligeramente dobladas. Luego, dobla las rodillas y flexiona las caderas para mover el balón hacia el pecho. Vuelve a poner las piernas a la posición inicial para completar una repetición. No dejes que tu espalda baja se redondee.

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Escrito por sarka-jonae miller | Traducido por mariela rebelo