¿Qué es la prueba de salud de P90X?

P90X es una programa de entrenamiento de 90 días que presenta "nuevos movimientos y rutinas para que tu cuerpo nunca se acostumbre". El programa de entrenamiento incluye ejercicios desafiantes para tu abodmen, yoga, cardio y ejercicios de resistencia. La prueba de salud de P90X está diseñada para ayudar a los principiantes a tener una guía de progreso y medir sus niveles de salud física actual. Los principiantes deben reunir los requerimientos mínimos para poder proceder con el programa P90X.

Equipo requerido

El equipo requerido para completar la prueba de salud incluye un monitor de ritmo cardiaco, un calibrador de grasa corporal, cinta métrica, escala, una barra para hacer dominadas (pull-up) bien instalada, una toalla, agua y un cronómetro. También necesitas el manual de P90X, que te proporcionará instrucciones específicas en cómo ejecutar cada ejercicio y te proporcionará un espacio para anotar tus resultados.

Preparándose para la prueba

La prueba de salud de P90X conlleva ocho ejercicios que debes hacer en el mismo orden durante la evaluación inicial y final. La prueba debe tomar apenas 40 minutos. Antes de comenzar la prueba, toma tu ritmo cardiaco inicial. Utiliza un monitor de ritmo cardiaco o encuentra el pulso en tu cuello o muñeca y cuenta el número de pulsos durante 30 segundos. Multiplica el resultado por dos para medir tu ritmo cardiaco inicial. Después de que se determina el ritmo cardiaco, toma 10 minutos para calentar tu cuerpo haciendo saltos de tijera (jumping jacks), una caminata leve u otros movimientos que te hagan sudar levemente.

La prueba

El primer ejercicio es hacer la mayor cantidad de dominadas que puedas antes de que te fatigues. El segundo ejercicio prueba la distancia vertical de tu brinco, seguida de lagartijas (push-up) y después estiramiento doble de piernas (double-leg stretch). El siguiente ejercicio es cuclillas de pared (wall-squat) que prueba la fuerza en tus cuadriceps apoyándote sobre una pared en un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. Siguen las flexiones de biceps (bicep curls), el peso varía para hombres y mujeres. La prueba de abdominales hacia adentro y hacia afuera (in-and-out abs) se ejecuta sentándose en el piso con tus rodillas dobladas y extendiendo tus piernas de manera vertical hacia el frente y llevando tus piernas hacia atrás hacia tu pecho. La última prueba mide tu resistencia al cardio haciendo saltos de tijera por dos minutos.

Requerimientos mínimos

Para poder llevar a cabo el programa P90X de manera exitosa, tus resultados deben ser iguales a los requerimientos mínimos para cada ejercicio. Los hombres deben de ser capaces de realizar tres dominadas; las mujeres deben de ser capaces de realizar una dominada. El mínimo para el salto vertical es cinco pulgadas para hombres y 3 pulgadas para mujeres. Los hombres deben ser capaces de hacer 15 lagartijas y las mujeres deben hacer tres lagartijas o 15 lagartijas modificadas. Los hombres deben hacer 10 flexiones de biceps con un peso de 20 libras y las mujeres deben ser capaces de hacer 10 flexiones con un peso de 8 libras. Hombres y mujeres deben ser capaces de alcanzar 6 pulgadas desde la punta de sus pies en la prueba de estiramiento de piernas, mantenerse en cuclillas sobre la pared por 60 segundos, ejecutar 25 abdominales hacia adentro y hacia afuera y hacer saltos de tijera continuos por dos minutos.

Precauciones

P90X es un programa de ejercicio intenso y puede que no sea apropiado para algunos. Envaramiento de músculos o estrés y fatiga general puede ser el resultado de seguir el programa. Sé muy atento a la respuesta de tu cuerpo conforme te ejercites. Consulta a tu doctor antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicio.

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Escrito por alexis jenkins | Traducido por monica del valle