Proteína en los frijoles

En la búsqueda de una buena fuente de proteína magra, no pases por alto los frijoles. Son una excelente fuente de proteínas y son naturalmente bajos en grasa. El sitio web ChooseMyPlate del U.S. Department of Agriculture señala que los granos poseen un perfil nutricional que los coloca tanto en el grupo de las proteínas y el grupo de las verduras. Además de la proteína, los frijoles son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales.

Proteína en frijoles

Una taza de frijoles cocidos contiene 15 gramos de proteína. Para poner de relieve lo que representan como una fuente importante de proteínas, ten en cuenta que las mejores fuentes de proteínas, carne magra y aves de corral, tienen alrededor de 25 gramos por porción de 3 onzas, mientras que el pescado tiene 20 gramos por porción, según el USDA. Después de los frijoles, los siguientes mejores fuentes de proteína, la leche y el yogur, sólo proporcionan 8 gramos en una porción de 1 taza.

Requerimientos de proteínas

Las mujeres sanas deben consumir 46 gramos de proteína al día, mientras que los hombres necesitan comer 56 gramos, según el Institute of Medicine. Tus necesidades de proteínas pueden cambiar, dependiendo de tu estado general de salud y nivel de actividad. Si eres una persona activa, es posible que necesites más proteínas porque el ejercicio descompone la proteína muscular, de acuerdo con la Iowa State University. Si participas en actividades de resistencia de ligeras a moderadas, Academy of Nutrition and Dietetics sugiere el consumo de 0,55 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Las exigencias de entrenamiento de resistencia pesada pueden requerir de 0,7 a 0,9 gramos de proteína por kilo.

Impulso de las proteínas del frijol

Tu dieta debe incluir nueve aminoácidos, ya que son los que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Los alimentos con una cantidad específica de los nueve aminoácidos se denominan proteínas completas o de calidad. Los frijoles contienen todos los nueve, pero son un poco escasos en metionina, así que no son una proteína completa. Lo interesante de los granos es que son una buena fuente de lisina, que es el aminoácido de otros alimentos de origen vegetal, como los granos, que por lo general les falta, de acuerdo con VeganHealth.org. Al combinar los frijoles con un grano como el arroz, terminarás con un plato que proporciona proteínas de calidad.

Beneficios para la salud más allá de proteínas

Los frijoles son una gran manera de añadir fibra a tu dieta. Una taza tiene 11 gramos de fibra, que es casi la mitad de la ingesta diaria recomendada para las mujeres y un tercio de la cantidad que los hombres deben consumir en un día. La fibra te llena, equilibra el azúcar en la sangre, te mantiene regular y previene las enfermedades cardiovasculares al reducir el colesterol. Una taza de frijoles tiene 225 calorías en nutrientes y apenas 1 gramo de grasa. Son una buena fuente de hierro, potasio, zinc y vitaminas K y B-6. También obtendrás la mitad de la cantidad diaria recomendada de ácido fólico al comer 1 taza de frijoles.

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Escrito por sandi busch | Traducido por mayra cabrera