Cómo usar tu propio peso corporal en la banca (bench)

La prensa de banca involucra varios músculos -el pectoral mayor, pectoral menor, deltoide anterior, serrato anterior, tríceps braquial y coracobrachialis. Es un ejercicio fundamental básico para el desarrollo de la fuerza superior del cuerpo. Usar tu peso corporal no sólo es crucial para fanfarronear, sino también para el desarrollo muscular y la definición en el pecho y los brazos. Llega a levantar tu propio peso del cuerpo mediante la combinación de la prensa de banca, ejercicios específicos para fortalecer los músculos que se usan durante la prensa, y algunos simples consejos de entrenamiento.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Barra
  • Mancuernas
  • Banca de ejercicios

Instrucciones

    Haz la prensa de banca (bench press)

  1. Acuéstate boca arriba en una banca horizontal con tu trasero en la banca y los pies en el suelo.

  2. Toma la barra con las manos separadas en un ancho de hombros.

  3. Inhala y baja la barra hasta el pecho, con un movimiento controlado.

  4. Extiende los brazos y exhala al final del esfuerzo.

    Otros ejercicios importantes

  1. Utiliza la prensa de banca con agarre estrecho para trabajar intensamente tus deltoides anterior y tríceps. Acuéstate en un banco horizontal con las nalgas en el banco y los pies en el suelo. Agarra la barra con un agarre en pronación y las muñecas de 4 a 15 pulgadas de distancia. Inhala y baja la barra hasta el pecho, con los codos hacia los lados. Extiende los brazos y exhala al final del movimiento.

  2. Haz una prensa de hombros frontal (front shoulder press) para trabajar los deltoides anterior y tríceps en un plano diferente de movimiento. Siéntate con la espalda recta y sostén una barra con un agarre en pronación, apoyándola sobre el pecho superior. Inhala y extiende la barra vertical. Espira al final del movimiento.

  3. Entrena tus tríceps con elásticos (cable push-downs). Párate frente a una máquina de cable y agarra el asa con un agarre en pronación, los codos doblados y metidos dentro de tu cuerpo. Inhala y extiende los brazos, empujando el mango hacia abajo. Espira al final del movimiento.

    Consejos de entrenamiento

  1. Haz el entrenamiento de banca mientras los músculos están frescos. Haz otros ejercicios luego.

  2. Se sugiere hacer estos ejercicios sólo una vez a la semana.

  3. Evita sobreentrenar los músculos. Esto resultará en un plató o en pérdida de fuerza, y eventualmente, lesión.

  4. Entrena principalmente usando altos pesos y pocas repeticiones para desarrollar fuerza. Cada dos semanas, mezcla bajo peso con altas repeticiones. Progresivamente, aumenta el peso hasta que puedas levantar tu propio peso.

  5. Bench-Press.net sugiere exigir a tu cuerpo pasando de la prensa de banca con barra a la prensa de banca con mancuernas, y luego a barra nuevamente. También, intenta cambiar los días en los que haces estos ejercicios, en lugar de hacerlos determinado día de la semana.

Consejos y advertencias

  • Siempre precalienta antes de entrenar.
  • Consulta con un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

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Escrito por jen weir | Traducido por mariela rebelo