Cuán pronto puedes hacer ejercicio si estás dolorido

Algo de sensibilidad es normal después de un ejercicio intenso. Cuando sientes el hormigueo que sube por tus pantorrillas, sabes que has tenido una intensa carrera. Sin embargo, el dolor excesivo o que dura mucho después de que terminas tu rutina de ejercicios es una señal de que has estado exagerando.

Síntomas inmediatos de dolor

Si tus músculos se sienten doloridos inmediatamente después de hacer ejercicio, los síntomas probablemente se desvanecerán con rapidez. Sin embargo, aun cuando el dolor disminuya, es bueno dar a los músculos individuales un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento de fuerza. Si deseas hacer ejercicio todos los días, divide tu rutina para usar diferentes grupos de músculos los martes y jueves, de los que usas los lunes, miércoles y viernes. Por ejemplo, trabaja tu dorsal ancho y los músculos pectorales el lunes y cambia al glúteo mayor y los cuádriceps el martes.

DOMS

El dolor muscular de aparición tardía es común después de entrenamientos extremos. Si haces ejercicio a una intensidad a la que tu cuerpo no está acostumbrado, puedes experimentar dolor a partir de 24 a 48 horas después de que termines la práctica. El masaje puede reducir la inflamación relacionada pero tiene poco efecto sobre el estado del tejido muscular. Por lo general, tarda alrededor de 72 horas después de un entrenamiento intenso para que el dolor desaparezca por completo. Una vez que el malestar ha disminuido, es posible entrenar de nuevo. Sin embargo, evita hacer otro entrenamiento de alta intensidad. Trabaja poco a poco hasta alcanzar la rutina intensa que estás tratando de llevar a cabo.

Variación

Cómo reacciona el cuerpo al ejercicio varía enormemente de una persona a otra. Si tienes una tendencia a la rigidez muscular, el ejercicio relativamente leve puede hacer que sientas dolor. Si bien un día de descanso es la pauta recomendada para el entrenamiento de fuerza, es posible que necesites más o menos para un rendimiento óptimo. Como la vitamina C es útil para reparar el tejido conectivo, consumir una cantidad adecuada puede ayudar a superar el dolor. Sin embargo, debes evitar la ingestión de niveles excesivamente altos de esta vitamina. Si no tomas suficiente líquido, tu estado de deshidratación también puede empeorar el dolor. Una vez que llegas a conocer las tendencias de tu cuerpo, adopta medidas preventivas cuando sea necesario para minimizar el dolor.

Medidas preventivas

Elige ejercicios que sean adecuados para tu nivel de condición física. Comienza cada entrenamiento con un calentamiento que emplee los mismos músculos necesarios para el entrenamiento regular, pero con una intensidad menor. Por ejemplo, camina o trota rápidamente antes de comenzar a correr. Estirar bien antes o después de hacer ejercicio mejora tu flexibilidad y puede ayudar a evitar el dolor. Consulta con un entrenador personal calificado para aprender la forma adecuada para estirar con seguridad.

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Escrito por danielle hill | Traducido por mar bradshaw