Tiempo promedio de recuperación después de entrenar

Tu tiempo de recuperación después de realizar ejercicio es un buen indicador de tu salud cardiovascular general. Tanto tu corazón como tus músculos necesitan un tiempo breve para recuperarse luego de realizar un esfuerzo al hacer ejercicio. Un corazón saludable debería alcanzar entre el 50% al 75% de su ritmo cardiaco máximo durante el ejercicio. Una vez que puedas realizar un seguimiento de tu ritmo cardíaco activo, puedes notar qué tan rápido vuelves a tu ritmo de reposo después de ejercitar.

Ritmo de recuperación promedio

En promedio, el corazón de un adulto normal vuelve a la normalidad aproximadamente de 20 a 30 segundos después de ejercitar. Los niños tienen un período de recuperación más corto, así como las personas que tienen muy buen estado físico y que realizan ejercicio de manera frecuente y regular. Si extiendes el tiempo que ejercitas o la intensidad de éste, tu recuperación de frecuencia cardiaca también aumentará. Con el tiempo, a medida que continúes realizando ejercicio más intenso, tu cuerpo se adaptará y tu recuperación se acercará al valor anterior. La cantidad de tiempo que toma recuperarse varia mucho según la persona y los cambios en la rutina, por lo que puedes darte cuenta que vuelves rápidamente a la normalidad o que puede ser de manera más gradual.

Los factores que contribuyen a la recuperación del ritmo cardíaco

Practicar ejercicio regularmente y consumir una dieta balanceada fortalece el corazón, pero otras opciones de estilo de vida como fumar pueden tener un efecto negativo en la capacidad que tiene el corazón de desempeñarse durante el ejercicio y la etapa de recuperación. Tu peso y edad también influyen en la salud del corazón. Si eres un fumador con sobrepeso que se ejercita de manera ocasional, tu recuperación del ritmo cardiaco se extenderá más de los 20 a 30 segundos que son óptimos y podrías sentirte ahogado y débil durante un minuto o más tiempo. Para asegurar una mejor recuperación, haz ejercicio regularmente y evita los factores que tienen un impacto negativo en tu corazón.

Mejorar la recuperación muscular después del ejercicio

Tus músculos también necesitan recuperarse después del ejercicio. El período que viene inmediatamente después del ejercicio, cuando tus extremidades se sienten pesadas o débiles, es el momento en que tus músculos esqueléticos comienzan a recuperarse. La duración de este período de recuperación varía mucho de una persona a otra, sin embargo, también puedes hacer algunas cosas para acelerarla. Puedes mejorar la recuperación al estimular la síntesis de proteínas del músculo, proporcionando la energía adecuada para la recuperación y manteniendo la glucosa de la sangre durante e inmediatamente después del ejercicio. Asegúrate de incluir todos los días en tu dieta entre 1,4 y 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 175 libras, debes consumir entre 111 y 159 gramos al día. La proteína total debe constituir cerca del 30% de las calorías en cada comida. Inmediatamente después del ejercicio, bebe un batido de proteína o come un poco de carne magra como pavo. Bebe líquidos ricos en carbohidratos, como las bebidas deportivas para saciar la sed durante el ejercicio y ayudar en la recuperación. Sus músculos esqueléticos dependen de la proteína y el aminoácido leucina para acelerar su recuperación en este momento, consumir proteínas inmediatamente después del ejercicio les proporciona el estímulo necesario para una rápida recuperación.

La recuperación del ritmo cardíaco como indicador de mortalidad

En una entrevista con Norman Swan de ABC, Michael Lauer habló sobre los resultados de los experimentos de laboratorio que rastrearon los tiempos de recuperación de la frecuencia cardíaca y los compararon con la tasas de mortalidad de los sujetos de prueba. El experimento arrojó que la persona a quien le tomaba 60 segundos o más para que disminuyera su ritmo cardiaco experimentó un riesgo de muerte mucho mayor debido a enfermedades cardiacas crónicas y otras enfermedades relacionadas a la edad. De manera inversa, cuando trabajas para mantener el tiempo de recuperación bajo, mejoras tu salud en general y reduces el riesgo de muerte prematura y ciertas condiciones crónicas.

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Escrito por rob callahan | Traducido por mariajose mansilla