Progresiones del tiempo de entrenamiento para 5 km

Encontrar el plan correcto de entrenamiento para tu carrera de 5K puede ser desalentador. Busca planes de entrenamiento en línea y en libros, o pregunta a tus amigos corredores sobre sus programas. Conocer cómo los corredores exitosos entrenan para las carreras de 5 km puede ayudarte a desarrollar un plan para ti.

Los hechos

Una distancia de 5 kilómetros equivale a 3,1 millas. Si bien los corredores experimentados pueden considerar que esta distancia es poca, se considera que es un evento que prueba la resistencia. Tu cuerpo pasa su umbral anaeróbico después de tres minutos, lo que significa que el oxígeno que usas es el mismo que inhalas. Durante el entrenamiento para una carrera de 5 km, tus progresiones deben apuntar a aumentar la habilidad con que tu cuerpo usa el oxígeno de manera efectiva. Asumiendo que no tienes lesiones, conforme más fácil puedas respirar, más rápido podrás correr.

Principiantes

Los planes para un corredor principiante de 5 km usualmente están diseñados para personas que nunca antes han corrido o que han estado inactivas por mucho tiempo. Los programas populares como Couch to 5K (Entrena para 5 km) comienzan con entrenamientos por intervalos. Usando este método, tu entrenamiento comienza con una combinación de correr y caminar durante 20 minutos, aumentando gradualmente el tiempo en que corres conforme mejoras tu condición física. Los entrenamientos se basan principalmente en tiempo, más que en recorrido. Al final del programa de Couch to 5K, la mayor distancia que cubrirás será 3 millas (4,8 km), o 30 minutos corriendo, sin incluir el calentamiento.

Intermedio y avanzados

Cuando puedas terminar una carrera de 5 km, sigue el entrenamiento intermedio o avanzado. El corredor experto Hal Higdon sugiere un plan de entrenamiento de ocho semanas que incluye una prueba de 5 km a la mitad del entrenamiento para evaluar tu progreso. En su plan intermedio, correrás al menos 5 millas (8 km) cada semana excepto la semana de prueba, culminando en un camino de 7 millas (11,26 km) una semana antes de tu evento. El plan avanzado usa el tiempo más que el kilometraje y trata de correr de 60 a 90 minutos durante las ocho semanas.

Consideraciones

Todos los corredores son diferentes. Quizás comienzas un plan de entrenamiento de principiantes y te parezca muy fácil o muy difícil. Las lesiones pueden dejarte de lado por un período de tiempo y probablemente sea necesario ajustar tu plan original. Trabajar con un entrenador certificado o un entrenador personal puede ayudar a eliminar el estrés de dichas fluctuaciones y ayudarte a encontrar un plan específico para tus necesidades. Como con cada plan nuevo de ejercicios, habla con tu médico para asegurarte de que estás lo suficientemente saludable para comenzar el entrenamiento.

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Escrito por andi whaley | Traducido por arcelia gutiérrez