Progresión de la sentadilla con una sola pierna

Esta sentadilla con una sola pierna es un ejercicio avanzado que requiere fuerza, equilibrio y flexibilidad. Trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. No es un ejercicio que haces sin preparación. Tienes que trabajar el movimiento, y aumentar gradualmente tu fuerza y equilibrio. Antes de intentar un avance en la sentadilla de una sola pierna, deberías ser capaz de hacer apropiadamente la de dos piernas y una zancada (lunge) básica hacia adelante por 15 a 20 repeticiones en buena forma.

Subir el banco (Step up) con una sola pierna

Ésta es una variación del ejercicio común de step-up, con un pequeño ajuste. Cuando haces uno común, es casi imposible evitar que tu pierna de atrás te ayude. Instintivamente te empujas con ella para ayudar a la otra a levantarte. Para eliminar la ayuda, dorsiflexiona (jala los dedos de tus pies hacia tu espinilla) tu tobillo. Esto coloca los gemelos en una posición de estiramiento, haciéndolos incapaces de ayudar en el step up y forzando a la otra pierna a hacer todo el trabajo. Comienza con un banco bajo, de 12 a 18 pulgadas (30.48 a 45.72 cm) y gradualmente aumenta la altura cuando puedas completar 15 repeticiones con cada pierna.

Sentadilla asistida con una sola pierna

Para esta variación de sentadilla con una pierna, agárrate de un objeto seguro, como una puerta, barandilla o una correa en suspensión. Dicho objeto te ayudará a equilibrarte y ofrece apoyo para ayudarte a levantarte de la sentadilla. Concéntrate en usar la fuerza de tu pierna tanto como sea posible para levantarte. Conforme adoptas mayor fuerza, cambia tu agarre para reducir la habilidad de usar tus brazos como ayuda. En vez de sostenerte del objeto, solamente coloca tus manos en su superficie para que te ayude a equilibrarte sin asistirte en levantarte.

Amplitud del movimiento en la sentadilla de una pierna

En este punto, podrás realmente hacer una sentadilla con una pierna, pero limitarás el rango de movimiento para hacer más fácil el ejercicio. Colócate de pie, en frente de un taburete, banco o escalón. Comienza con un banco de la altura de la rodilla o ligeramente más alto. Realiza una sentadilla con una pierna, descendiendo hasta que tu trasero toque el banco. Una vez que puedas completar de 10 a 12 repeticiones con cada pierna, usa un banco ligeramente más bajo. Continúa bajando el banco conforme te vuelvas más hábil en el ejercicio.

Sentadilla de una pierna

El último avance es la sentadilla de una pierna en si. Colócate de pie con tus brazos extendidos frente a tu cuerpo, lo que ayuda a equilibrar tu peso conforme bajas. Levanta tu pie izquierdo del piso. Haz la sentadilla tan lejos como puedas, sosteniendo tu pierna izquierda extendida frente a ti, sin permitir que tu pie toque el piso. Haz presión para levantarte. Aunque sostener pesos típicamente hace el ejercicio más desafiante, sostener mancuernas ligeras con tus brazos estirados provee equilibrio, facilitando el movimiento para aquellos que luchan contra ello.

Rutina

Puedes incorporar sentadillas de una pierna a tu rutina regular de entrenamiento. Los días de pierna, completa de tres a cuatro series de un ejercicio de progresión de sentadilla con una pierna al finalizar tu entrenamiento. La flexibilidad en tus isquiotibiales, cuádriceps y gemelos es la llave para realizar adecuadamente este ejercicio. Estira esos músculos con regularidad al final de tu entrenamiento de piernas. Estira cada músculo de tres a cuatro veces, por 10 a 30 segundos cada estiramiento.

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Escrito por jolie johnson | Traducido por arcelia gutiérrez