Programas de levantamiento de pesas para definir tus musculos

Los hombres y mujeres interesados ​​en tener definición muscular deben participar en ejercicios de levantamiento de pesas que están diseñados para aumentar el tamaño del tejido. Cuánta definición vas a tener depende de tu historial de entrenamiento, la genética y el volumen de entrenamiento de levantamiento de pesas en el que participes. Dependiendo de estos factores, puede tomar hasta ocho semanas para ver mejoras notables en la definición.

Divide los entrenamientos

La mayoría de los levantadores que están entrenando para formar y definir sus músculos, dividen los grupos musculares en los entrenamientos por separado. Esto les da más tiempo para dedicarse a cada músculo principal. Si estás empezando un programa de musculación, planifica cuatro entrenamientos por semana. Dos días, los días lunes y jueves, dedícalos a trabajar el pecho, hombros y tríceps. Los otros dos días, los martes y viernes, se utilizarán para el desarrollo de tu espalda, bíceps y piernas. Si has estado entrenando constantemente, puedes subir tu frecuencia de entrenamiento a seis días a la semana. Concéntrate en el pecho y los hombros los lunes y jueves, la espalda y las piernas, los martes y viernes, y los bíceps y tríceps de los miércoles y sábados.

Sesiones de Alto Volumen

Con el fin de estimular el crecimiento muscular, el entrenamiento tiene que tener la suficiente intensidad como para dejar el tejido muscular dañado y sobrecargado. Esto equivale a varias series de cada ejercicio. El Dr. Lee E. Brown, director del Human Performance Laboratory en Arkansas State University Laboratorio, recomienda tres a cinco series de cada ejercicio. Se recomienda también el número de repeticiones en el extremo superior del espectro, teniendo en cuenta que cada conjunto debe incluir de ocho a 20 repeticiones. Selecciona cuatro a cinco ejercicios por grupo muscular para trabajar ese día.

Ejercicios compuestos en lugar de ejercicios de aislamiento

Vas a realizar ejercicios de aislamiento que se dirigen a músculos particulares, como el enrolamiento de bíceps (biceps curls) para el bíceps y el desplazamiento hacia abajo (pushdown) para el tríceps. El American Council on Exercise, sin embargo, recomienda utilizar principalmente ejercicios compuestos de entrenamiento con pesas, ya que son más eficaces para desarrollar el músculo. Los ejercicios compuestos implican varias articulaciones e incluyen ejercicios como el prensa de banco ( bench press) y las sentadillas (squats). Si trabajas el pecho, los hombros y los tríceps, por ejemplo, haz ejercicios compuestos como el prensa de banco (bench press), las flexiones (pushup) y la prensa de hombros (shoulder press) y luego termina el entrenamiento con un par de ejercicios de aislamiento como los levantamientos laterales y la extensión de tríceps.

Consideraciones adicionales

Para que la definición muscular sea visible, tienes que tener una cantidad saludable de grasa corporal. En caso contrario, el exceso de tejido graso que llevas cubrirá hasta el músculo que has construido. Si necesitas disminuir tu grasa corporal, incorpora sesiones regulares de entrenamientos de circuito de alta intensidad para aumentar el número de calorías que quemas cada semana y ajustar tus hábitos alimenticios para reducir el número de calorías que ingieres. Asegúrate de comer proteínas magras, que te ayudarán a impulsar el proceso de construcción muscular.

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Escrito por kim nunley | Traducido por juan orduna