Programas de entrenamiento para la temporada baja del béisbol

La temporada baja ofrece a los jugadores de béisbol la oportunidad de centrarse en el desarrollo de sí mismos, deportivamente y específicamente como jugadores. El objetivo es recuperarse de las heridas sufridas durante la temporada anterior, desarrollar fuerza muscular y masa, desarrollar una mayor potencia y agilidad y mejorar las habilidades de béisbol.

Desarrollo de masa y fuerza

Los ejercicios de entrenamiento de peso son de mayor volumen durante la temporada baja, ya que están diseñados para aumentar el tamaño del músculo. Levanta pesas cuatro días a la semana. Concéntrate en tu pecho, hombros, espalda, tríceps, bíceps y los músculos de rotación del torso, los lunes y jueves, y en las piernas y abdominales, los martes y viernes. Completa tres series de cada ejercicio, con series de 12, 10 y ocho repeticiones. Aumenta el peso con cada serie.

Desarrollo de potencia

Las caderas, piernas, hombros y tronco producen la potencia para el swing, bateo o lanzamiento. Incorpora pliometría en tu régimen de entrenamiento, los martes y viernes (por lo que va a caer en el mismo día que los ejercicios de piernas y abdominales). Para desarrollar potencia en las caderas y las piernas, incorpora distintos tipos de saltos (tuck jumps, push-offs laterales, box jumps y split jumps). Desarrolla la parte superior del cuerpo con flexiones pliométricas (plyo pushups), pase de pecho de balón (ball chest pass) y medicine ball overhead smash. Para potencia de rotación, practica giros con balón medicinal (medicine ball twist) y lanzamientos. Completa dos o tres series de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio.

Entrenamiento de la agilidad

Mejorar tus piernas y agilidad durante la temporada baja te permitirá correr las bases con mayor precisión. El entrenamiento de la agilidad se debe hacer los días lunes y jueves. Los simulacros incluyen trabajo de pies con escalera de agilidad, saltos de cono (cone hops) y traslados (shuttle runs). Los saltos de cono consisten en saltar sobre un cono único de lado a lado o de adelante hacia atrás con ambos pies lo más rápido que puedas. Para los traslados, coloca tres conos en una línea, con cada uno a cinco yardas de distancia. Comienza en el cono central y salta al cono a la derecha, luego al del extremo izquierdo, y corre de vuelta al cono central.

Entrenamiento de habilidad

Los bateadores deben realizar tres o cuatro entrenamientos de bateo por semana. Haz un total de 50 a 200 swings por cada entrenamiento. Si eres un jugador de cuadro, haz que te lancen de 50 a 100 bolas por el suelo. Con cada repetición, imagina la base a la que estás lanzando y ajusta la posición de tus piernas acorde.

Lanzamiento

Los lanzadores tienen que equilibrar los entrenamientos con el cuidado del brazo entre temporadas. Alan Jaeger de"Collegiate Baseball Magazine", recomienda dos a tres semanas fuera sin ningún tipo de formación, y luego un adicional de cuatro a seis semanas sólo para la fortificación del cuerpo y el brazo. Una vez que estés listo para lanzar, tus tres o cuatro entrenamientos semanales deben incluir episodios de 5 a 20 minutos de lanzamientos largos, a 60, 75, 90 y 110 pies. Durante dos o tres días a la semana, haz ejercicios quirúrgicos que fortalezcan el manguito de los rotadores. Pueden ser rotaciones de hombros internas y externas, remo o flexiones de bíceps (curls). Completa de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

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Escrito por kim nunley | Traducido por mariela rebelo