Programas de entrenamiento sin peso

No necesitas pesas o máquinas de gimnasio elegantes para un ejercicio excelente en todo tu cuerpo. Si estás viajando, no quieres comprar equipo o pagar una membresía para un gimnasio o simplemente quieres entrenar en casa, hay un montón de ejercicios eficaces que no requieren nada más que el peso natural de tu cuerpo. Combina estos movimientos en una rutina completa de ejercicios que puedes hacer tres o cuatro veces a la semana y llevar contigo a cualquier lugar.

Cuerpo superior

Las lagartijas y los chair-dips trabajan tu pecho, hombros, tríceps y los músculos en la espalda media. Las lagartijas son el entrenamiento más versátil que puedes hacer sin pesas para la parte superior de tu cuerpo, y las variaciones en el movimiento, elevación de los pies o la anchura de las manos pueden agregar énfasis a distintas partes del pecho, los hombros, la espalda y los brazos. Elevar los pies cambia la distribución de tu peso, requiriendo que levantes más de tu propio peso corporal. También los levantamientos (pull-ups) son ideales para tu espalda y bíceps. Existen diversas variaciones basadas en el estilo de agarre y anchura para partes específicas de la espalda y los brazos, y todo lo que necesitas es una barra o una rama de árbol.

Torso y parte inferior del cuerpo

Las sentadillas (squats) y desplazamientos (lunges) trabajan todos los grupos musculares de las piernas, incluyendo el cuádriceps, tendones de la corva y glúteos. Puedes hacer sentadillas con los pies abiertos a la altura de los hombros o más abiertos para variar las partes de las piernas que deseas trabajar, y puedes hacer sentadillas con salto para aumentar la intensidad. Los desplazamientos laterales, invertidos y con salto rediseñan tu rutina para fortalecer los músculos de las piernas y caderas. Los ejercicios básicos de peso corporal son tan numerosas que las opciones son casi infinitas. Haz abdominales (crunches) o variaciones de las mismas para trabajar todos los grupos musculares del abdomen o de súper hombre para trabajar la espalda y tendones de la corva.

Más galerías de fotos



Escrito por michael shiva best | Traducido por mariana groning