Programas de entrenamiento para mejorar tu estado físico aeróbico

El estado físico aeróbico puede ser definido como la habilidad del cuerpo para usar oxígeno o como la capacidad funcional del sistema cardiorrespiratorio durante la actividad física. Puedes mejorar tu estado físico aeróbico aumentando la capacidad aeróbica, la que es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por un periodo extendido de tiempo. Los programas de entrenamiento dedicados a mejorar tu estado físico aeróbico incorporan a diferentes tipos de ejercicio aeróbico con protocolos específicos para el programa.

Tipos

Los tipos más comunes de programas de entrenamiento para el estado físico aeróbico incluyen a correr, montar bicicleta, nadar, remar o una combinación de dos o más actividades. Cada tipo de actividad puede ser dividida en diferentes programas de entrenamiento basándote en la rutina específica y en el beneficio que esperas obtener. Por ejemplo, el entrenamiento de intervalos es una mezcla de esfuerzo y descanso por un periodo específico de tiempo con la intención de mejorar la capacidad aeróbica y el estado físico.

Intensidad

La intensidad de tu rutina, incluyendo a la duración y cantidad de ejercicio, es uno de los componentes clave para mejorar tu estado físico aeróbico. Los programas de entrenamiento describirán a la intensidad recomendada para cada rutina para conseguir los máximos resultados. Greg Glassman, fundador de CrossFit, recomienda seguir una rotación de tres días de ejercicio y uno de descanso para mantener la intensidad máxima durante cada rutina. En cada sesión, el sitio web Time-to-Run.com recomienda ejercitarse dentro de un rango de ritmo cardiaco para mejorar tu capacidad aeróbica. Calcula tu ritmo cardiaco máximo, en que está basado en tu edad, y entrena al 70% máximo para el ejercicio moderado.

Características

El cuerpo humano usa tres vías metabólicas durante el ejercicio para proveer energía a los músculos que se ejercitan. Las vías metabólicas glucolíticas y de fosfágeno son usadas para las actividades anaeróbicas de alta intensidad, mientras que la vida oxidativa es usada para el ejercicio aeróbico. Para mejorar tu estado físico aeróbico, los programas de entrenamiento se concentran principalmente en actividades de baja intensidad que duran muchos minutos. Sin embargo, Glassman recomienda incorporar a cada vía en un programa de entrenamiento para obtener los máximos beneficios.

Beneficios

Según el sitio web Sports Fitness Advisor, existen tres categorías de beneficios para la salud y tres adaptaciones para la resistencia y el entrenamiento aeróbico: respiratorios, cardiovasculares y musculo esqueléticas. Las adaptaciones respiratorias incluyen a un mejor flujo sanguíneo e intercambio de oxígeno en los pulmones con una tasa respiratoria y de ventilación pulmonar reducida. Las adaptaciones cardiovasculares incluyen a un aumento de ritmo cardiaco, volumen de la sangre, músculos esqueléticos, flujo sanguíneo y termorregulación. Las adaptaciones musculo esqueléticas incluyen al aumento de tamaño y densidad mitocondrial, a las concentraciones de enzimas oxidativas y a las concentraciones de mioglobina.

Prevención/Solución

La recuperación y nutrición tienen un rol importante en prevenir entrenar en exceso y maximizar los resultados. Los programas de entrenamiento tendrán días integrados de recuperación que le permiten al cuerpo y los músculos repararse a sí mismos. La recuperación es clave para mejorar y es necesaria para evitar entrenar en exceso, a lo que también se le conoce como fatiga crónica. La nutrición le provee al cuerpo los nutrientes necesarios para la recuperación, junto con el combustible necesario durante el entrenamiento aeróbico.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por ana maría guevara