Programas de entrenamiento de 30 días

Un programa de entrenamiento constante de 30 días puede producir cambios impresionantes en tu cuerpo. De este modo incluyes un nuevo hábito saludable, bajas un poco de peso, aumentas tu fuerza y comienzas la mejora de tu salud. Todos los programas de entrenamiento de 30 días deben abordar el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de flexibilidad. Durante este periodo de tiempo es posible que no llegues a todos sus objetivos, pero te pondrás en carrera.

Jadear y soplar

El ejercicio cardiovascular debe ser un componente importante de un programa de entrenamiento de 30 días. Como mínimo debes hacer cardio de tres a cinco veces por semana para mejorar la salud, mejorar la ejercitación y perder de peso moderadamente. Puedes hacer cardio de cinco a siete días a la semana si tienes un peso importante para perder, y estás en la búsqueda de aumentar las mejoras de acondicionamiento físico y de salud. Ponte como objetivo de 30 a 60 minutos por sesión, y mantén la intensidad de moderada a intensa, de acuerdo con el American College of Sports Medicine. Trata de caminar, trotar, andar en bicicleta, nadar, una clase de gimnasia o prueba la máquina de cardio en el gimnasio.

Flexiona tus armas

No necesitas entrenar como un fisicoculturista para ver mejoras en tu fuerza y en tu tono muscular, de acuerdo con el American Council on Exercise. Lleva a cabo una sesión de ejercicios de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Incluye uno o dos ejercicios para la espalda, el pecho, hombros, bíceps, tríceps, abdominales, caderas, muslos y pantorrillas. Comienza con una serie de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Puedes hacer un máximo de tres series a medida que te vayas fortaleciendo. Tan pronto como puedas hacer 12 repeticiones, aumenta el peso en un 5 a 10 por ciento.

Toca la punta de tus pies

La flexibilidad es la capacidad para mover una articulación en tu gama completa de movimiento, y este componente a menudo es dejado de lado en los programas de entrenamiento. Si no estiras, esto puede conducir a una disminución de la amplitud de movimiento, dolor e incluso llegar a tener lesiones. Estira al menos dos o tres veces por semana, o después de cada entrenamiento para ir viendo las mejoras. Sostén cada estiramiento durante 15 a 30 segundos hasta el punto en que sientas tirantez. Si sientes dolor, o el músculo está temblando, es que estás estirando demasiado. Realiza un estiramiento para cada grupo muscular, al igual que el entrenamiento de resistencia.

Ten un plan

En treinta días puedes producir cambios, pero debes ser realista. Sólo puedes perder entre cuatro y ocho libras de grasa corporal real, suponiendo que también reduzcas el consumo de calorías, así que si tienes una cantidad significativa de peso a perder vas a necesitar seguir entrenando. Tu fuerza va a mejorar, pero es posible que no veas un cuerpo completamente tonificado. Cualquier programa de entrenamiento de 30 días es sólo un punto de partida. ¿Quieres continuar estos hábitos saludables de por vida? Establece metas para 30 días más y sostén la motivación. Cada 30 días, cambian tus entrenamientos para no aburrirte y que tu cuerpo siga progresando.

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Escrito por bethany kochan | Traducido por sebastian castro