Programas de ejercicios sin pesas para hombres

Un programa de entrenamiento de fuerza puede generar muchos resultados positivos, incluyendo una mejora en los movimientos funcionales, fuerza, resistencia y definición muscular. Sin embargo, algunos hombres operan bajo la idea de que necesitas un gimnasio lleno de pesas libres y máquinas para poder obtener un entrenamiento completo de músculos. Cuando se aplica correctamente, un entrenamiento de peso corporal en casa puede ser casi tan efectivo como una configuración de gimnasio.

Cuerpo completo básico

Si quieres mejorar generalmente tu nivel de condición física, puedes usar una mezcla de ejercicios caseros del cuerpo superior e inferior para un programa completo. Jeremy Wood de Muscle & Strength promueve una rutina de cuerpo completo de saltos, sentadilas (squats) , flexiones de brazos (pushups) , tirones (pullups), elongaciones (walking lounges), flexiones de tríceps (dips) y tirones invertidos (invertid pullups). Realiza entre 10 y 15 repeticiones de cada uno de estos ejercicios de manera rápida y controlada. Descansa por un período limitado y controlado entre ejercicios, luego descansa por uno o dos minutos después de que completes el entrenamiento una vez. Repite todo el entrenamiento tres veces. A medida que te vuelvas más fuerte, incrementa el número de repeticiones que usas.

Ejercicios avanzados

A medida que incrementas tu fuerza, la cantidad de resistencia que experimentas debe incrementar también. Este es uno de los mayores restos con los ejercicios de peso corporal. El entrenador de fuerza y acondicionamiento Mike Mahler recomienda incorporar ejercicios más retadores como flexiones de brazo con una mano, sentadillas con una pierna y sentadillas con salto. Debido a que los ejercicios son más intensos que los ejercicios normales de peso corporal, Mahler sugiere usar sólo cinco por circuito de entrenamiento y realizar sólo cinco a 10 repeticiones de cada uno.

Entrenamiento abdominal

Construir abdominales fuertes y tonificados es algo que es fácil de lograr sin pesas para los hombres. El American Council on Exercise apoyó un estudio en 2001 para encontrar los ejercicios abdominales más efectivos. Si estás en casa sin pesas o equipos para ayudarte, la maniobra de la bicicleta, abdominales con tus piernas elevadas verticalmente o abdominales con tus brazos levantados sobre tu cabeza son los ejercicios más efectivos para construir tu six-pack. Selecciona cuatro o cinco ejercicios abdominales diferentes y entrena por cinco minutos al día. Realiza las abdominales con una forma lenta y controlada para obtener el mayor beneficio.

Condición física militar

Si eres un hombre que quiere estar en una verdadera condición de lucha, el antiguo SEAL de la fuerza naval Stew Smth, recomienda flexiones de brazos, tirones, sentadillas y correr en altos volúmenes, como un hombre enteja para un examen de condición física. Los exámenes de condición física militar son con tiempo, así que todos tus entrenamientos deben ser cronometrados también. Realiza flexiones de brazo y sentadillas por dos minutos con una meta final de poder realizar 80 a 100 en ese período de tiempo. Anota el número de tirones que realizas o cuán rápido corres una milla, y trabaja tres o cuatro veces a la semana para mejorar esas cifras. Para el final de tu entrenamiento, estarás en el extremo superior de las pruebas militares de condición física.

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Escrito por ryan haas | Traducido por gabriel guevara