Programas de ejercicios para hombres de mediana edad

La edad madura generalmente hace que los vasos sanguíneos se endurezcan y los niveles de testosterona disminuyan, además de una pérdida de tejido muscular magro y un aumento de la grasa corporal. Sin embargo, Harvard Health Publications dice que un programa de ejercicio regular que puede ayudarte a combatir algunos de estos cambios no deseados. El ejercicio cardiovascular te ayuda a mantener fuertes tu corazón y pulmones, además de favorecer la quema de grasa. Asimismo, los ejercicios de entrenamiento de fuerza te ayudan a retener y aumentar el tejido muscular magro. Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

El comienzo

Si eres principiante o no has hecho ejercicio por algún tiempo, el profesor Marcas Bamman Ph.D., de la University of Alabama en Birmingham, hace hincapié en la importancia de empezar poco a poco y construir tu fuerza y aptitud gradualmente para minimizar el riesgo de lesiones. No trates de hacer de inmediato lo que podías hacer hace 20 años en la universidad o la preparatoria. Él recomienda los ejercicios cardiovasculares como correr y montar en bicicleta tres o cuatro veces a la semana y el entrenamiento de fuerza dos veces por semana.

Un corazón saludable

Después de los treinta, la frecuencia cardiaca máxima del hombre promedio comienza a disminuir de manera constante y la capacidad de bombear sangre disminuye entre un 5 y un 10 por ciento cada 10 años, según datos de Harvard Health Publications. Mantener tu corazón fuerte y saludable es fácil con un programa cardiovascular de actividades bajo techo o al aire libre como caminar a paso ligero, trotar o montar en bicicleta. Un estudio realizado por la University of Texas Southwestern Medical School y publicado en la edición de septiembre del 2001, de "Circulation", encontró que estas actividades mejoraron la función del corazón de hombres de 50 años de edad. Caminar a paso ligero eleva suavemente tu ritmo cardíaco y respiratorio, además de que resulta ideal si eres un principiante o tienes problemas en las articulaciones. Intenta trotar cuando te sientas más fuerte y en forma.

Acude al gimnasio

Un programa de entrenamiento total en el gimnasio que incluya ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza ayuda a los hombres de mediana edad a bajar de peso y a recuperar el tejido muscular magro perdido. Inicia tu sesión de ejercicios con unos 15 o 20 minutos de rutina cardiovascular en la cinta de correr, bicicleta estática o máquina elíptica. Además de quemar calorías y grasa, esta rutina te ayuda a entrar en calor para tus ejercicios de entrenamiento de fuerza. Usa una combinación de máquinas de resistencia y pesas para trabajar los principales músculos de tu pecho, espalda superior, hombros y piernas. Los ejercicios de empuje como el press de pecho sentado y el press de hombro sentado con mancuernas también trabajan los tríceps. Los ejercicios de pulling como la polea al pecho o el remo sentado también trabajan tu bíceps. El press de piernas sentado trabaja los cuádriceps con un efecto secundario en los isquiotibiales.

Las bondades del yoga

Si prefieres actividades menos vigorosas, el yoga puede ayudarte a mejorar tu condición física. De acuerdo con un estudio publicado en la edición de julio del 2005, de "Alternative Therapies in Health and Medicine," el yoga puede ayudar a que los hombres de mediana edad controlen el sobrepeso. Tus músculos se vuelven menos flexibles y pierden la movilidad articular a medida que envejeces, por lo que cuando llegues a los cincuenta, los años de mala postura pueden producirte dolores en el cuello y la espalda. El yoga puede ayudarte a combatir estos problemas al mover tus articulaciones dentro del rango completo de movimiento con ejercicios suaves de estiramiento y técnicas de respiración avanzadas, según el "Yoga Journal".

Más galerías de fotos



Escrito por ollie odebunmi | Traducido por josué miraflores m