Programas de ejercicios de fuerza avanzados

Los programas de ejercicios de fuerza avanzados son para personas que han estado ejercitándose constantemente durante al menos un año. Los principiantes en el ejercicio de fuerza experimentan un rápido aumento de fuerza y crecimiento muscular en los primeros tres a seis meses de entrenamiento. Con el tiempo, tu cuerpo comienza a adaptarse a los estímulos, lo que hace más difícil conseguir resultados. Los programas avanzados ayudan a estimular el crecimiento muscular para promover aumentos en el tamaño y la fuerza.

Técnicas de ejercicio avanzadas

Los programas de ejercicios de fuerza avanzados típicamente incorporan una variedad de técnicas para aumentar la intensidad y facilitar el crecimiento muscular. Las superseries y series grandes son técnicas comunes que se utilizan en los programas avanzados. Una superserie refiere a cuando se realiza un ejercicio y luego sin descanso se realiza otro diferente del mismo tipo o grupo muscular. Por ejemplo, haz 10 repeticiones de press de banca y luego haz de inmediato 10 repeticiones de cable cruzado, descansa durante 60 segundos y repite. Las series grandes son similares a las superseries pero incluyen tres o más ejercicios, en lugar de sólo dos ejercicios. Un ejercicio de pierna de podría incluir dos series grandes. Realiza cada ejercicio con series grandes de 10 repeticiones cada una, haciendo tres series, descansando durante 30 a 60 segundos entre series. La primer serie grande podría incluir sentadillas con barra, press de piernas y extensiones de pierna. La segunda serie grande podría incluir peso muerto para pierna, sentadillas con barra por detrás, flexiones de piernas y desplantes.

Priorización

La priorización es el diseño de tu programa de entrenamiento de fuerza en torno a un grupo muscular específico o movimiento para superar una debilidad o alcanzar un objetivo. La priorización se puede utilizar para ayudar a aumentar tu press de banco o para ayudar a construir músculos tríceps si se te están retrasando. En un programa de prioridades, ejercita el grupo muscular retrasado o realiza movimientos al comienzo de tus rutinas, dando prioridad sobre los otros músculos. Además, el grupo muscular retrasado también puede ser ejercitado dos veces a la semana, en lugar de una vez por semana al igual que tus otros grupos musculares.

Programa de ejercicio 5 x 5

El programa de ejercicio 5 x 5 es un método común utilizado para aumentar la potencia y la fuerza en ejercicios como el press de banca, las sentadillas y el peso muerto. Implica el entrenamiento de fuerza tres veces por semana, centrándose en el press de banca el lunes, sentadillas el miércoles, y peso muerto el viernes. Después de calentar aeróbicamente y hacer series de calentamiento, haz cinco series de cinco repeticiones para cada ejercicio, descansando de dos a cinco minutos entre las series. El fallo muscular debe ocurrir en alrededor de cinco repeticiones para cada serie. Sigue ese programa durante cuatro semanas, y luego, durante una semana, disminuye el peso y haz tres series de ocho a doce repeticiones. Para las próximas cuatro semanas, aumenta el peso y haz tres series de tres repeticiones para cada ejercicio. Incluye ejercicios de asistencia con una carga moderada siguiendo cada uno de tus primeros ejercicios, según sea necesario. Por ejemplo, después del peso muerto, haz tres series de diez a doce repeticiones de dominadas y remo con barra.

El método 666

El método de entrenamiento 666 funciona para aumentar la intensidad y promover el crecimiento muscular ejercitándote con pesos pesados ​​con períodos de descanso muy cortos entre series. Realiza seis series de seis repeticiones para cada ejercicio en tu rutina cada minuto durante seis minutos. Esto es sólo unos 30 segundos de descanso entre series sin recuperación completa. Elige un peso de alrededor del 80% del peso máximo con el que logras seis repeticiones al fallo. Por ejemplo, si puedes hacer press de banca con 100 lbs (45 kg) seis veces, el peso para el método 666 sería de 80 lbs (36 kg) para el press de banca. Elige tu peso con este método para todos los ejercicios de tu rutina.

Más galerías de fotos



Escrito por heather hitchcock | Traducido por daniel gómez villegas