Programas de acondicionamiento y fuerza para fútbol soccer

Con sólo jugar fútbol soccer tienes un avance para tu acondicionamiento. Con la mezcla de carreras a toda velocidad y caminar, trotes y correr hacia atrás —realizados uno tras otros durante una hora y media— de alguna manera este deporte parece una clase de HIIT muy de moda al aire libre. Pero te puedes beneficiar de agregar trabajo de acondicionamiento para tener la ventaja en tu competencia. Un programa de fuerza aumenta tu capacidad de correr a toda velocidad, de mandar la pelota muy lejos y de ganar disputas por el control del balón.

Marca tu calendario

Si estás empezando de cero para hacerte un jugador de fútbol soccer más fuerte y con mejor condición, necesitarás crear un horario para tu programa. Si tu entrenador o director técnico o el preparador físico no te da uno, puedes hacer uno por tu cuenta dependiendo de tu nivel actual, tus metas y tu tiempo disponible. Idealmente busca trabajar los lunes, miércoles y viernes con fuerza y con acondicionamiento los martes y los jueves. Puedes hacer casi variaciones infinitas con esta propuesta, pero intenta no dejar de lado el trabajo de fuerza —dos días a la semana como mínimo si no puedes tres. Un juego de fútbol soccer el fin de semana —digamos el sábado— para dedicarte a descansar el domingo o viceversa.

Elementos de fuerza

Si no tienes acceso al salón de pesas de tu equipo, aún puedes tener mucho progreso con ejercicios con peso corporal, entre ellos desplantes, sentadillas, levantamiento de puntas, desplantes estáticos y sentadillas con brinco. Las escaladoras y los burpees también proporcionan un reto cardiovascular, mientras que los fondos y las flexiones regulares y anchas estimulan la parte superior del cuerpo. Si puedes entrar al salón de pesas —o armas tus propias pesas con barras, mancuernas y pesas rusas en casa—, agrega versiones con peso de sentadillas, desplantes, subir el step y levantamiento de puntas.

El centro del problema

Haz ejercicios con peso corporal para tener un centro del cuerpo fuerte, ya que conecta la fuerza de la parte inferior del cuerpo con la superior. Trabaja dos series de 25 abdominales, ejercicios de Superman y planchas. Toma una pesa rusa para realizar balanceos y ejercicios similares, como la arrancada, para tener un centro de hierro y glúteos y corvas más fuertes. El trabajo de corvas es particularmente importante para las jugadoras para aumentar en equilibrio entre las corvas y los poderosos músculos de los cuádriceps y para evitar lesiones.

Ve, a velocidad máxima

Una manera útil de mejorar tu acondicionamiento es enfocarse en lo que los entrenadores llaman resistencia de velocidad —las prácticas que le permiten a tu cuerpo correr más rápido y más distancia. Tal vez ya has hecho suficientes ejercicios suicidas e intervalos en tu carrera deportiva, así que tal vez puedas agregar lo que Indiana Tech llama “carreras de Brasil” como un gran reto. Aparta de 45 a 60 minutos para trabajar en una pista o en un campo de al menos 100 yardas de largo y caliente dinámicamente. Corre a toda velocidad dos series de 3 x 100 —el primer número son las repeticiones y el segundo es la distancia en yardas—, descansa tres veces el tiempo que corras. Descansa cinco minutos después de esto y en cada cambio de serie. Sigue con cinco series de 4x50, seis series de 4x35 y siete series de 4x20. Hidrátate muy bien durante todo el ejercicio.

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Escrito por rogue parrish | Traducido por alejandra medina