Programa de trote para principiantes

Incluso si ya eres activo, encontrarás que trotar supone una carga sobre el cuerpo que se satisfacen mejor introduciéndote a la actividad de a poco. Seguir un cronograma que gradualmente aumente la cantidad de trote que haces por un período de varias semanas te permitirá alcanzar tu meta. Si no has estado físicamente activo, consulta a un doctor antes de empezar un programa de trote para determinar un nivel de actividad seguro.

La primera semana

Toma en consideración tu nivel de estado físico cuando empiezas tu programa. Si has estado completamente inactivo, pasa tu primera semana caminando y guarda el trote para tu segunda semana. Camina cinco minutos como precalentamiento, luego pasa tiempo estirando tus músculos. Camina enérgicamente por 10 a 15 minutos a un ritmo que sea cómodo antes de reducirlo a una caminata suave por un par de minutos para enfriarte. Si tu nivel de estado físico es un poco más avanzado, alterna la caminata enérgica y el trote a un ritmo cómodo por 20 minutos después del precalentamiento.

Caminar y trotar

Deja que tu nivel de estado físico y el consejo del doctor guíen tu programa de trote. Para tu segunda semana deberías ser capaz de alternar caminar y trotar al menos tres veces por semana. Después de tu precalentamiento, camina por cinco minutos, luego trota por un minuto y repite el ciclo una vez. También puedes caminar por dos minutos y trotar por 90 segundos, esto durante 20 minutos como se recomienda en el programa Couch-to-5K. Aumenta gradualmente tu tiempo de trote en las semanas subsiguientes. Deberías alcanzar los 10 minutos de trote o una milla completa a las seis o nueve semanas.

Trotar

De las siete a 10 semanas, deberías haber alcanzado un programa de trote completo. Precalienta caminando enérgicamente por cinco minutos y estirando antes de trotar. A este punto puedes usar tanto el tiempo como la distancia para programar tu ejercicio. Trota por 25 a 30 minutos o registra tu distancia y apunta de 2 y 1/2 a 3 millas. Trota suavemente por unos minutos primero antes de aumentar tu ritmo y sigue subiendo hasta tu meta en las próximas semanas.

Consejos

Dedica tiempo y dinero a encontrar un calzado de correr que encaje bien y esté diseñado para tu tipo de pie. La fuerza del tobillo y el tipo de arco son factores de la selección de un calzado de correr que te ayudarán a prevenir lesiones. Ten cuidado con tu forma mientras estás corriendo para maximizar tus esfuerzos y prevenir la distensión muscular. Mantén tus brazos flojos y doblados a un ángulo de 90 grados y oscilando hacia adelante y atrás sin cruzar tu cuerpo. Tu pie debería estar casi plano cuando llega al piso con la punta ligeramente elevada. Enfríate después de cada sesión caminando normalmente y estirando.

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Escrito por maria christensen | Traducido por mariano abrach