Programa de trote para la pérdida de peso

Trotar es un ejercicio simple que goza de una gran popularidad. Es divertido, fácil de hacer con un compañero o de forma independiente, no requiere un gimnasio o equipo especial y es muy eficaz como herramienta de pérdida de peso. Trotar pone menos tensión en las rodillas y la parte inferior del cuerpo que correr, por lo que es un ejercicio que muchas personas pueden hacer constantemente durante toda su vida.

Beneficios

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, trotar y las formas conexas de actividad física pueden ayudar a fortalecer los huesos y los músculos, mejorar tu estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades como el cáncer, la diabetes, la osteoporosis y la hipertensión arterial. Debido a su potencial de quema de calorías, también es una poderosa ayuda para la pérdida de peso. Una persona de 155 libras quema más de 450 calorías por hora trotando.

Detalles del plan

Para una persona que nunca haya trotado antes o tenga una experiencia mínima en correr, lo mejor es comenzar con un plan de pérdida de peso que incluya caminar mucho. Cool Running recomienda iniciar caminando y trotar durante 20 a 30 minutos cada vez, tres veces por semana. Entra en calor caminando enérgicamente durante cinco minutos, y el resto del tiempo trotando en incrementos de un minuto y luego caminar durante intervalos de 90 segundos. Conforme pasa el tiempo, poco a poco aumenta la cantidad de tiempo que trotas y disminuye la cantidad de tiempo que caminas.

Variaciones

Las personas con niveles más avanzados de habilidad o mayor resistencia les puede resultar más útil empezar a trotar por períodos más largos de tiempo. Uno de los objetivos es trabajar poco a poco hasta el punto en que sea posible correr durante 30 minutos sin parar. Los corredores más experimentados pueden experimentar con el entrenamiento de intervalos, que implica períodos de trote alternado con períodos corriendo. El entrenamiento de intervalos quema más calorías que la actividad moderada continua durante el mismo período de tiempo.

Directrices

El American College of Sports Medicine sugiere que los adultos sanos completen un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana o 60 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana. Para bajar de peso, siempre es aconsejable superar las recomendaciones mínimas, sobre todo si tus sesiones de ejercicio son a ritmo ligero o moderado. Además, la Clínica de Cleveland recomienda un programa completo de ejercicios con ejercicios de fuerza y estiramiento. Esas actividades aumentarán la masa muscular, ayudan a prevenir lesiones y fomentan una figura esbelta en cualquier peso

Consejos

Para bajar de peso tan rápidamente como sea posible, combina un programa de trote con una dieta saludable, reducida en calorías que se centre en alimentos frescos y sin procesar o mínimamente procesados, que por lo general proporcionan los nutrientes más beneficiosos. Por último, también es útil contar con objetivos de pérdida de peso que impliquen puntos de referencia y no números en la balanza. Por ejemplo, intenta crear un objetivo de subir un tramo de escaleras sin perder el aliento o trotar 1 milla sin parar de caminar.

Más galerías de fotos



Escrito por carly schuna | Traducido por sandra magali chávez esqueda