Programa de resistencia de boxeo

Aunque muchos boxeadores esperan terminar una pelea con un golpe, la realidad es que la resistencia cardiovascular y la fortaleza muscular pueden ser las armas más importantes en el cuadrilátero. Si te cansas durante las primeras rondas, a partir de ahí harás una pelea defensiva. Mejorar tu habilidad para pelear de manera efectiva ronda tras ronda te ayuda a aumentar tus oportunidades de ganar peleas. Entrena tu corazón, tus pulmones y tus músculos para el boxeo usando ejercicios y entrenamientos específicos deportivos para crear acondicionamiento durante largas peleas.

Sistema de energía

Debido a que el boxeo se realiza a una intensidad alta durante cortos periodos de tiempo y con descansos frecuentes, se conoce como sistema corporal de energía anaeróbica. Por lo tanto, tu entrenamiento, en especial cuando te acercas mucho para pelear, debe imitar la intensidad y la duración de la pelea de boxeo con descansos cortos similares. La fase de descanso entre periodos cortos de actividad prepara tu cuerpo para que se recupere para la siguiente ronda, algo que el ejercicio aeróbico no hace.

Resistencia cardiovascular

Con el entrenamiento aeróbico no tienes que poner énfasis en el desempeño a largo plazo, como en una carrera de 30 minutos. Para boxear, querrás entrenar tu habilidad de recuperación entre rondas, lo que significa que querrás entrenar en intervalos más pequeños. Esto requiere un entrenamiento de velocidad. El entrenamiento de velocidad o intervalos se da en intensidad alta durante dos minutos con un descanso después de cada ronda. El entrenador estadounidense de boxeo Jamie Wadman recomienda entrenar en sesiones de 20 a 30 segundos durante dos minutos, después descansa durante un minuto antes de realizar otra ronda. Su artículo en entrenamiento de boxeo en el sitio web del entrenador británico Brian Mac recomienda hacer esto de tres a cinco veces antes de tomar un descanso más largo y cambiar a otro.

Resistencia muscular

Lanzar cientos de golpes mientras te mueves alrededor del cuadrilátero con un juego preciso de piernas requiere de resistencia muscular. El levantamiento de pesas crea músculos, pero no los entrena para un uso prolongado. Un programa de entrenamiento de circuito crea resistencia muscular. Haz ejercicios como flexiones de bíceps (bicep curls), extensiones de tríceps (triceps extension), pesas para pierna (leg presses), estocadas (lunges) y otros usando del 40 al 70% del peso máximo que puedes levantar. Esto te permite cambiar ejercicios cada 30 segundos durante dos minutos antes de descansar durante un minuto. Repite los ejercicios durante tres a cinco series antes de cambiar de ejercicios.

Parte baja del cuerpo

Entrena la parte baja del cuerpo corriendo a un paso específico para boxear. La carrera multi-millas entrena las fibras inferiores del músculo. Puedes mejorar la resistencia de tus piernas usando sesiones más rápidas de carrera. Wadman sugiere entrenar trotando durante 20 segundos seguido de 20 segundos de carrera y de 20 segundos de velocidad y después repite la progresión. Descansa un minuto después de este entrenamiento de dos minutos y repite de tres a cinco veces. Saltar la cuerda desarrolla un juego de piernas útil, aunque hacerlo durante más de dos minutos puede comenzar a cansar tu sistema nervioso central y crear ácido láctico y otros inhibidores musculares en tu sangre. Salta la cuerda seguido de dos minutos o uno de descanso, cambiando el juego de piernas cada 30 segundos durante prácticas de dos minutos.

Golpeo

Practica en el saco de golpeo y sigue boxeando de manera similar a cómo lo harías en el cuadrilátero. Si golpeas el saco durante largos periodos de tiempo, te cansarás y comenzarás a entrenar con golpes más lentos. Mientras más te acerques a tu pelea sigue los modelos de entrenamiento a intervalos para desarrollar tu resistencia cardiovascular y muscular para entrenar tus brazos para crear una resistencia más específica de pelea.

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Escrito por sam ashe-edmunds | Traducido por karen angelica malagon espinosa