Programa para bajar de peso

Para bajar de peso muchas personas recurren a correr. Correr ofrece a quien está bajo régimen para bajar de peso la posibilidad de quemar más calorías en menos tiempo. Por ejemplo, una persona de 145 libras (62,3 kg) que corre a un ritmo moderado de 10 millas por hora (16,1 kilómetros por hora), durante 30 minutos, quema aproximadamente 574 calorías. Debido a que correr, incluso a una intensidad y distancia moderados, quema una cantidad abundante de calorías, bajar de peso una o dos libras (0,45 o 0,9 kilogramos) a la semana es realista.

Iniciando

Bajar una libra (0,45 kg) de grasa por semana requiere quemar 3.500 calorías, o un promedio diario de 500 calorías. Con este dato en mente, comienza corriendo tres días a la semana de 10 a 15 minutos. Agrega siete minutos de carrera a la semana hasta llegar a 30 o 45 minutos. En la cuarta semana de ejercicio agrega un día adicional de carrera. Finalmente, corre cuatro días a la semana, por lo menos entre 30 y 45 minutos diarios. Una vez que alcances este ritmo, agrega un día con entrenamiento de distancia y descanso alternados, y un día con quizá 60 minutos de carrera. También agrega a tu programa un día de entrenamiento de fuerza.

Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos consiste en correr más rápido de lo habitual por tiempos o distancias más cortos, seguidos por un período de recuperación. Sube corriendo y baja trotando; ahí tienes un tiempo corto de alta intensidad y su intervalo de recuperación. También puedes correr por intervalos más prolongados; corre una milla más rápido de lo normal, y después trota para recuperarte. Apunta a tres minutos de alta intensidad, seguidos de dos minutos de recuperación, para un total de 20 a 30 minutos. Este tipo de entrenamiento consume más energía; por consiguiente, además de aumentar tu velocidad, te permite gastar más calorías.

Larga distancia

Incrementar la distancia recorrida aumenta tu capacidad aeróbica, o la capacidad cardíaca y pulmonar. Agregar una carrera de larga distancia, o correr de 15 a 30 minutos más, mejora tu agilidad y coordinación, y mejora tu capacidad de quemar más calorías.

Entrenamiento de fuerza

Debido a que los músculos queman más calorías que grasa, el entrenamiento de fuerza le permite al cuerpo quemar grasa de manera más efectiva, aún en los días de descanso. El entrenamiento de fuerza desarrolla los abdominales, ya que actúan como estabilizadores de la parte superior del cuerpo. Es recomendable que te concentres en el fortalecimiento de los músculos de la rodilla y la articulación de la cadera, como el cuadríceps y las corvas. Músculos abdominales fuertes y piernas resistentes promueven una mejor postura y disminuyen el riesgo de lesiones.

Consideraciones

La carrera, considerada un deporte de alto impacto, obliga al cuerpo a un esfuerzo y presión excesivos por los movimientos propios de la carrera. Para reducir el esfuerzo al mínimo compra zapatos fabricados para correr que reducen el impacto del pie al tocar el suelo. Escoge rutas de césped o de tierra en lugar de superficies duras, como el pavimento.

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Escrito por cathleen calkins | Traducido por sergio mendoza