Programa de pérdida de peso para una mujer de 300 libras

Una libra de grasa contiene 3.500 calorías. Para perder grasa, debes cada día quemar más calorías de las que consumes a través de los alimentos. La American Academy of Family Physicians (AAFP) dice que es seguro, saludable y sostenible perder de una a dos libras por semana, sin importar tu peso inicial. Para perder una libra por semana, la AAFP recomienda reducir 250 calorías de tu ingesta calórica diaria y quemar 250 más mediante ejercicio.

Calorías

Antes de comenzar a reducir las calorías, debes primero saber cuántas necesitas para mantener tu peso actual. Hablar con un dietista te ayudará a determinar el número correcto de calorías para tu programa personal para perder peso, pero una calculadora de calorías por internet te puede dar un estimado general. Estas calculadoras computan tus necesidades calóricas basándose en tu edad, altura, peso, nivel de actividad y género. Si eres una mujer de 30 años, 5 pies y 6 pulgadas de altura con un trabajo sedentario, la calculadora estima que necesitas aproximadamente 2.520 calorías para mantener tu peso actual de 300 libras. Resta 250 de este total para perder una libra por semana, lo que resulta en un total de 2.270 calorías cada día. Recuerda que necesitas quemar 250 calorías adicionales por día mediante ejercicio para perder una libra a la semana.

Ejercicio aeróbico

La forma más eficiente de quemar calorías es mediante el ejercicio aeróbico. Escoge la actividad que más te guste y realízala por al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. En 2006, investigadores de la University of Utah, Gappmaier y otros hallaron que se perdía una cantidad significativa de peso, sin importar la actividad realizada. Los participantes realizaron caminatas, nadaron o caminaron en una piscina por 40 minutos, cuatro veces a la semana, a un 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Así perdieron un promedio de 13 libras y un 3,7% de grasa corporal.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de resistencia es también parte importante de tu rutina para perder peso. Un estudio de 2009 publicado por los Archivos Brasileños de Cardiología halló que las mujeres con sobrepeso y obesidad que participaron en un entrenamiento de fuerza tipo circuito perdieron 11 libras y redujeron su porcentaje de grasa corporal en un 6%. Escoge ejercicios para cada uno de los mayores grupos musculares, incluyendo las piernas, caderas, espalda, brazos, pecho y abdomen. Realiza los ejercicios en un circuito, alternando 30 segundos de entrenamiento de resistencia con 30 segundos de caminata o trote en el lugar. Haz esto tres veces por semana, descansando al menos un día entre rutinas.

Entrenamiento de ejemplo

Un entrenamiento de ejemplo incluye flexión de isquiotibiales (hamstring curls), elevación de hombros (shoulder raises), estocadas (lunges), vuelos con mancuernas (dumbbell fly), flexiones de bíceps (bicep curls), abdominales (crunches), dominadas con cable (lat pulldown), extensión de espalda sentada (seated back extension) y prensa inclinada (incline press). Escoge un peso que sea aproximadamente el 50% de lo máximo que puedes levantar. Haz el primer ejercicio por 30 segundos y luego camina en el lugar por 30 segundos antes de pasar al segundo. Continúa hasta completar cada ejercicio. Repite este circuito una o dos veces más. Debes terminar en unos 30 minutos. Consulta con un profesional para asegurarte seguir la técnica adecuada.

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Escrito por christie morton | Traducido por mike tazenda