Programa de nado para adolescentes

Nadar es una manera de crear músculo magro y mantener una grasa corporal sana como adolescente. Ya sea que nades en un equipo de forma competitiva o nades por tu cuenta, combinar tu entrenamiento de piscina te ayudará a hacerte más fuerte. Añadir entrenamientos en tierra a tu rutina de ejercicio también te ayudará a mejorar tu nado.

Natación para ganar resistencia

Ganar resistencia en la piscina es importante para los nadadores. Nadar por distancias o una cantidad fija de tiempo te ayudará a construir tanto la resistencia muscular como la cardiovascular. Establece una meta para nadar durante 30 minutos o más, para mantener una sólida cantidad de esfuerzo en la piscina. Poco a poco aumenta la cantidad de tiempo que nadas cada vez que haces un entrenamiento de resistencia.

Entrenamiento de velocidad

El entrenador de aptitud física Brian Mac dice que el entrenamiento de velocidad añade la base de aptitud anaerobia a la base aeróbica que has desarrollado con tu entrenamiento de resistencia, lo que te ayudará a nadar más rápido. Un entrenamiento de velocidad consiste en carreras de velocidad seguidas de una larga recuperación. Completa seis nados de velocidad de 50m. Después de cada 50m, toma cuatro minutos de recuperación. Luego completa dos nados de 100m con cinco minutos de recuperación cada vez.

Entrenamiento de intervalos

El entrenamiento de intervalos puede hacerse en la piscina para aumentar tanto la velocidad como la resistencia en el agua. La página web Effective Water Fitness, dice que el entrenamiento de intervalos alterna el nadando en alta y baja intensidad para mejorar el nivel de condición física de tu sistema cardiovascular de una forma más eficaz que la natación larga y lenta. Un entrenamiento de intervalos comienza con un ritmo lento constante para calentar el cuerpo por 400m o 10 minutos. Luego alterna nadar una vuelta rápida, 50m, y dos vueltas más lento, 100 m. Repite este intervalo ocho veces, seguido por otro de 400m para enfriar.

Tu abdomen

La fuerza abdominal es esencial para la natación. La página web Swim Smooth dice que tener un abdomen fuerte y estable te hace más como torpedo, por lo que puedes lanzarte a través del agua en línea recta, permitiéndote deslizarte fácilmente. Entrena tu abdomen fuera de la piscina con ejercicios como plancha (plank) y torsiones de bicicleta (bicycle twist). Realizar una plancha es tan simple como mantener la posición de una flexión de brazos (pushup). Mantén tu estómago metido y apretado y mantén tu cuerpo en una línea recta. Sostén esta posición durante un minuto y repite tres veces. Las torsiones de bicicleta se hacen con tus manos detrás de la cabeza y llevando tu codo izquierdo a la rodilla derecha y el codo derecho a la rodilla izquierda. Realiza 30 torsiones.

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Escrito por brooke peyman | Traducido por mariana perez