Programa de entrenamiento con pesas para mujeres

Los clubes de ejercicio y entrenadores personales señalan la importancia de que las mujeres combinen al entrenamiento de fuerza con rutinas cardiovasculares y una dieta saludable, para conseguir un cuerpo más fuerte, delgado y esculpido. A menudo, recibirás una tarjeta con un programa personalizado como parte de tu membresía a un gimnasio con una lista de los ejercicios recomendados, incluyendo a la configuración de las máquinas, pesas, repeticiones y series. Este programa también puede tener columnas en las que estableces tu horario.

Rango de tiempo

Puedes ejercitarte el lunes y el miércoles o el lunes, miércoles y viernes para lograr un total de dos a tres rutinas a la semana alternando días, según la profesora de fisiología Patty S. Freedson de University of Michigan en “Strength Training for Women". Si eres un novato, haz dos a tres series de 10 a 12 repeticiones. Después de dos semanas, pasa a hacer tres series de 10 a 23 repeticiones y aumenta tu eso de 2 a 5 libras.

Tipos

Visita todas tus estaciones de pesas y haz todos los ejercicios en tu tarjeta de ejercicio en los días de entrenamiento de fuerza, según recomienda Freedson. Si eres un levantador avanzado, haz de 3 a 15 repeticiones y realiza sesiones más frecuentes. Si tienes experiencia en este tipo de ejercicio, ejercita grupos alternados en diferentes días, haciendo por ejemplo ejercicios para la parte inferior del cuerpo los lunes y miércoles y ejercicios para la parte superior el martes y el jueves.

Consideraciones

Ejercítate por una hora o menos por sesión y deja al martes y jueves libres para las rutinas cardiovasculares, recomienda Shawn LeBrun, un entrenador personal en línea. Recomienda revisar y editar tu rutina cada 8 a 10 semanas para incluir diferentes ejercicios o grupos musculares.

Consejo

Organiza tus tres días de entrenamiento de fuerza para ejercitar dos grupos musculares cada día. LeBrun recomienda elegir entre pecho, espalda, hombros, piernas, bíceps y tríceps. Deja un día entre cada sesión de entrenamiento con pesas y no te ejercites uno o dos días a la semana para descansar y recuperarte.

Estrategia

El sitio web Women Fitness recomienda pasar de hacer movimientos compuestos, los que involucran a múltiples músculos, a movimientos simples que empleen sólo a algunos músculos. Haz primero tus flexiones de banca (bench press), levantamientos muertos (deadlifts), sentadillas (squats) o barras (pull-ups).

Solución

Si tienes poco tiempo, sólo tu hora de almuerzo o temprano en la mañana para hacer entrenamiento de pesa, busca un gimnasio con máquinas organizadas en un circuito. Life Fitness, un fabricante de equipo de ejercicio, ofrece gimnasios en series de circuitos de 11 estaciones de máquinas de pesas, las que incluyen a las flexiones de pecho (chest press), flexiones de bíceps (biceps curl) y prensas de piernas sentada (seated leg press) para ejercitar tus deltoides, isquiotibiales, bíceps, tríceps y otros músculos en 20 minutos. El personal del gimnasio puede mostrarte cómo configurar el equipo del circuito, llenar la tarjeta y puede enseñarte a aumentar el peso para añadir resistencia cada dos a cuatro semanas.

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Escrito por rogue parrish | Traducido por ana maría guevara