Programa de entrenamiento para mujeres que intentan ganar peso y músculo

Si bien las mujeres tienen naturalmente menos hormonas de musculación que los hombres, todavía pueden aumentar la masa muscular y el peso de manera significativa siguiendo un programa de entrenamiento apropiado. La cantidad de músculo que una mujer puede desarrollar depende de su genética. Un entrenamiento que te ayudará a desarrollar músculo es aquel que cuenta con numerosos ejercicios compuestos por más repeticiones de lo normal. Cada entrenamiento debe consistir en ejercicios principalmente compuestos, lo que significa que requieren movimiento en más de una articulación, ya que, según el American Council on Exercise, es más eficaz para el desarrollo del músculo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Equipo de entrenamiento con pesas.

Instrucciones

  1. Trabaja tus pectorales, hombros y tríceps los lunes y los jueves, y la espalda, los bíceps y las piernas, los martes y los viernes. Dividir los entrenamientos en grupos musculares diferentes te permite dedicar más tiempo a cada grupo muscular. Este programa te deja 72 horas de descanso para que tus músculos puedan recuperarse por completo.

  2. Un breve período de descanso facilita el desarrollo muscular.

    Realiza de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio. Descansa sólo 30 a 90 segundos entre series. Este breve período de descanso facilita el desarrollo muscular.

  3. Realiza prensa de banca (bench presses), prensa de pecho inclinado (incline chest presses), flexiones (pushups), prensa de hombros (shoulder presses ) e inmersiones de banco (bench dips) para los pectorales , hombros y tríceps. Cada uno de estos ejercicios es una actividad compuesta que involucra múltiples articulaciones. La prensa de banca (bench presses), prensa de pecho inclinado (incline chest presses), y las flexiones (pushups) se centran en los pectorales, pero también trabajan los hombros y los tríceps. La prensa de hombros (shoulder presses) pone más énfasis en los hombros, pero también trabaja los tríceps, y las inmersiones de banco (bench dips) se centran en los tríceps, pero también trabajan los hombros y los pectorales.

  4. Incorpora polea al pecho (lat pulldowns), remo sentado (seated rows), remo inclinado (bent-over rows), sentadillas (squats), estocadas (lunges) y peso muerto (deadlifts) en tu entrenamiento de espalda, bíceps y piernas. La polea al pecho (lat pulldowns), remo sentado (seated rows) y remo inclinado (bent-over rows) trabaja tanto la espalda como los músculos de los bíceps. Los ejercicios de sentadillas (squats), estocadas (lunges) y peso muerto (deadlifts) se dirigen principalmente a los músculos de las piernas, como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas.

  5. Selecciona la cantidad de peso para hacer que cada serie sea desafiante. Las mujeres deben usar un peso que les permita hacer seis repeticiones, pero no más de 12 repeticiones de un ejercicio. De lo contrario, su entrenamiento no proporcionará suficiente estrés a la sobrecarga de los músculos para promover el desarrollo.

Consejos y advertencias

  • Alimenta el proceso de construcción muscular consumiendo una comida de proteínas magras y carbohidratos dentro de los 30 minutos después de finalizar cada entrenamiento. El Dr. Joseph A. Chromiak recomienda tomar en 0.65-0.80 gramos de proteínas al día por cada libra de peso de una mujer.
  • Entrena con un compañero para que pueda actuar como un observador cuando estás completando ejercicios que implican sostener pesas por encima de tu cabeza. Visita a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento.

Más galerías de fotos



Escrito por kim nunley | Traducido por maría florencia lavorato