Programa de caminata para principiantes dirigido a personas con obesidad

Las personas obesas pueden beneficiarse al comenzar un simple programa de caminata pensado para perder peso y mejorar el estado físico general. Una rutina de caminata quema calorías y aumenta la resistencia física, los niveles de energía y la fuerza ósea. Las caminatas regulares pueden reducir tu riesgo de contraer cáncer de mama o diabetes, de acuerdo con el American Council on Exercise. Pregúntale a tu médico si un programa de caminata es apropiado para ti.

Para comenzar

Si eres nuevo o simplemente estás retomando el ejercicio, la velocidad y el tiempo que pasas caminando no es tan importante como realizar ejercicio de forma regular para desarrollar el hábito, sugiere el American Council on Exercise. Si te cuesta respirar o sostener una conversación mientras caminas, reduce la marcha. Divide tu tiempo de caminata en segmentos pequeños espaciados durante el día, si eso te es más conveniente.

Programa de caminatas

Cuando estés listo para acelerar el ritmo, camina cinco días por semana y añade dos minutos de caminata vigorosa cada semana. Siempre comienza con cinco minutos de caminata a un paso moderado para calentar, seguidos de un segmento de caminata a paso rápido, y finalizando con cinco minutos de caminata lenta para enfriar. La primera semana, camina rápidamente por cinco minutos. De las semanas dos a seis, incrementa la caminata rápida en segmentos de a dos minutos cada semana. Hacia la semana seis, estarás caminando rápidamente por 15 minutos. La séptima semana, lleva este tiempo a 18 minutos. Desde las semanas ocho a doce, añade dos minutos de caminata rápida cada semana. Hacia la semana 12 habrás llegado a los 30 minutos de caminata vigorosa, cinco días a la semana, sumando un total de 150 minutos por semana. Esta es la cantidad de tiempo mínima de ejercicio aeróbico de intensidad moderada recomendada para adultos, de acuerdo con el Centers for Disease Control.

Calorías quemadas al caminar

El número de calorías que quemas cuando caminas depende de tu peso actual. Una persona de 155 libras quema unas 298 calorías por hora cuando camina a 3,5 millas por hora. Una persona de 185 libras quema unas 356 calorías a ese ritmo. A un paso más rápido de 4,5 millas por hora, la persona de 155 libras quema 334 calorías por hora, y la de 185 libras, quema 400 calorías. Puedes quemar de un 5 a un 10% más de calorías agitando tus brazos mientras caminas, asegura Winston Salem Health.

Consejos

Balancea tus brazos naturalmente mientras caminas. Mantén una buena postura, con los hombros relajados, el estómago metido hacia adentro y la cabeza en alto. Si usas bastones nórdicos para caminar, puedes quemar más calorías y tener una mejor resistencia muscular, nota el American Council on Exercise. Las cintas para caminar pueden ser una opción si prefieres ejercitar en interiores.

Recomendaciones

Prevén los problemas como ampollas o dolor muscular que ocurren luego de caminar. Usa calzados con un buen soporte y suelas gruesas y flexibles para amortiguar tus pies y absorber el impacto. Mantén las metas en mente para permanecer motivado en tu nueva rutina de caminata. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Más galerías de fotos



Escrito por ann marina | Traducido por mike tazenda