¿Qué produce pérdida de peso en el área de los glúteos?

Los músculos de las nalgas son conocidos como los glúteos. Los mismos están compuestos de tres áreas musculares: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio posterior. El mayor, el músculo más grande de tu cuerpo, funciona para extender la cadera. Tanto el menor como el medio actúan para abducir la cadera. El entrenamiento de fuerza y aeróbico combinados con una modificación en la dieta eliminarán la grasa de tus glúteos.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza incrementa el tejido muscular magro y el desarrollo muscular acelera tu metabolismo. El fortalecimiento de capacidad completa disipa el tejido adiposo de los glúteos. Todos los músculos principales deben ser fortalecidos tres veces por semana. Una rutina corporal completa es necesaria puesto que la reducción localizada es un mito. La grasa tiene que ser reducida de todo tu cuerpo, no sólo un área específica. Un circuito de resistencia hace que te muevas rápidamente entre series y ejercicios. Esto crea una mayor respuesta del ritmo cardíaco y permite que gastes más energía. Tanto las extensiones de piernas (Leg extension) como el curl de pierna supino con pelota de ejercicio (ball curls), las zancadas con step (step lunges) y el press de hombros sentado (seated shoulder presses) son ejercicios óptimos para agotar energía.

Entrenamiento aeróbico

Tu programa aeróbico deberá encontrarse ubicado en los tres días opuestos al entrenamiento de fortalecimiento para perder peso en el área de los glúteos. La duración de tus tres sesiones aeróbicas será de 40 minutos. Lleva a cabo intervalos de un minuto con un 85 o 90 por ciento del ritmo cardíaco máximo, luego dos minutos adicionales con un 65 o 70 por ciento. Esto hará que tu sistema metabólico entre en shock, obligando a que más grasa sea quemada. La escaladora y la máquina elíptica son ideales para el acondicionamiento de los glúteos. La acción que producen en las articulaciones ambos equipos se enfoca de manera bastante exigente sobre los glúteos. Puedes entrenar durante 20 minutos tanto en la escaladora como en la máquina elíptica.

Modificación de la dieta

No menosprecies el rol de la nutrición en el moldeado de tus glúteos. El ejercicio resulta ineficiente si no hay una modificación en la dieta. Eliminar 500 calorías por día permitirá que se presente una pérdida de una libra de peso por semana. La pérdida de peso lenta, pero constante es mucho más fácil de mantener. Perder peso excesivo principalmente provoca una reducción en la masa muscular de tu cuerpo. Una manera fácil de disminuir 500 calorías en un día es hacer que tu bebida principal sea el agua.

Consideraciones

Realiza un entrenamiento que sea para todo el cuerpo. Es tentador concentrar toda tu energía en los glúteos, pero recuerda, la reducción de grasa localizada es imposible. Lo ideal será que completes seis días de ejercicio en total. Los tres días de entrenamiento de fuerza pueden ser el lunes, miércoles y viernes. El martes, jueves y sábado pueden ser tus días de entrenamiento aeróbico. Cada entrenamiento aeróbico deberá comenzar con un calentamiento y finalizar con una fase de enfriamiento. Ambos periodos deberán durar cinco minutos con una intensidad ligera del 60 por ciento del ritmo cardíaco máximo.

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Escrito por john tavolacci | Traducido por jhonatan saldarriaga