El principio de la sobrecarga en el entrenamiento de la fuerza

El principio de la sobrecarga en el entrenamiento de fuerza determina los resultados del entrenamiento independientemente de tu nivel de condición física u objetivos del ejercicio. Por ejemplo, la correcta aplicación de la sobrecarga separa los resultados a largo plazo de la pérdida de tiempo en un gimnasio. Los principios del entrenamiento de la fuerza explican conceptos teóricos detrás de un programa de entrenamiento coherente y ​​deben poder comprenderse. Tanto los levantadores de pesas principiantes como los experimentados pueden aumentar la masa muscular, la fuerza y ​la potencia mediante la incorporación de la sobrecarga progresiva en sus rutinas de ejercicio.

Definición

El principio de la sobrecarga indica que el sistema de adaptación del cuerpo no puede funcionar sin un estímulo de sobrecarga. Los músculos experimentan sobrecarga cuando se exponen a un estímulo mayor que el normalmente acostumbrado, según lo declarado por el American College of Sports Medicine. En contraste, la actividad por debajo del nivel habitual provoca desentrenamiento, mientras que seguir un entrenamiento de levantamiento regular mantiene tu fuerza y tamaño muscular actual.

Principiantes en el entrenamiento de la fuerza

Basado en el principio de sobrecarga, un levantador sin experiencia, o previamente sedentario, experimenta una adaptación muscular con una frecuencia mínima de elevación, intensidad o duración. Por ejemplo, una persona poco acostumbrada a levantar 5 libras mejorará la fuerza levantando sólo 5 libras. Además, los levantadores de pesas principiantes experimentan ganancias musculares con tan sólo dos sesiones de levantamiento a la semana, de acuerdo con la National Strength and Conditioning Association. Los levantadores novatos experimentan ganancias de fuerza rápidamente debido a su umbral de sobrecarga reducido.

Levantadores experimentados en el entrenamiento de la fuerza

Si bien los levantadores de pesas novatos se adaptan a casi cualquier estímulo, los individuos con experiencia deben implementar creativamente el principio de sobrecarga para que se produzcan nuevos aumentos en la condición física. Por ejemplo, los levantadores de pesas experimentados utilizan la sobrecarga progresiva mediante el aumento de la carga levantada, disminuyendo los descansos entre series o aumentando el número de repeticiones y series realizadas. Aprender nuevos ejercicios también contribuye a la sobrecarga. La creatividad y el conocimiento de la aptitud física dictan qué variables de entrenamiento debes manipular y en qué momento.

Principio de la especificidad

El principio de especificidad afirma que las adaptaciones de entrenamiento obtenidos a partir de un programa de ejercicios son específicas para el ejercicio en cuestión y los músculos usados. En otras palabras, asegúrate de que tu estrategia de sobrecarga promueva los resultados de condición física deseados. El entrenamiento de la fuerza comprende tres objetivos diferentes: mejora de resistencia muscular, tamaño o fuerza. Cada objetivo requiere pautas de entrenamiento especiales o específicas, junto con la aplicación de la sobrecarga.

Consideraciones

El descanso es el requerimiento menos exigente, y a menudo descuidado, del entrenamiento de la fuerza. A pesar de que la adaptación demanda una sobrecarga, el descanso permite que se produzca tal adaptación. Por lo tanto, la progresión de sobrecarga debe ser individualizada y proporcionar a los músculos utilizados con 24 a 48 horas de descanso, según lo declarado por la NSCA. Consulta a un médico antes de comenzar un programa de levantamiento de pesas.

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Escrito por mandy ross | Traducido por martin santiago