¿Cuál es la principal vía de pérdida de fluidos del cuerpo durante el ejercicio?

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo realiza muchos procesos fisiológicos y metabólicos que producen calor, haciendo que sudes para bajar la temperatura corporal a la vez que reduce el líquido en tu cuerpo. Puedes sudar hasta 2 litros por hora durante un ejercicio intenso en el calor. Si no reemplazas este líquido, te puedes deshidratar, lo que puede afectar negativamente tu entrenamiento y salud en general.

El sudor y el entorno

Tu tasa de transpiración está muy influenciada por la temperatura y la humedad. En condiciones de calor y luz solar pico, la temperatura corporal se eleva rápidamente, causando que sudes rápidamente y más profusamente. Con humedad alta, el sudor no se evapora fácilmente, por lo que tu cuerpo sigue produciendo más en un esfuerzo por mantener la temperatura. No sudas tanto en condiciones de frío o viento, ya que tu temperatura corporal se mantiene constante durante más tiempo y el viento acelera la evaporación del sudor. Tu cuerpo se adapta al entorno en el que vive, por lo que si estás acostumbrado a temperaturas cálidas y húmedas, sudarás menos que alguien que no está acostumbrado a tales condiciones.

Diferencias individuales

Tu edad y sexo determinan la cantidad de líquido que pierdes a través del sudor. Las mujeres tienden a sudar menos porque tienen cuerpos más pequeños y tasas metabólicas más bajas que los hombres. Los niños pequeños no sudan tanto como los adultos por las mismas razones. Las personas mayores tienden a sudar más.

Reducir la pérdida de fluido

Si estás físicamente en forma, necesitas más tiempo para que tu cuerpo aumente la frecuencia cardíaca, la tasa respiratoria y otros procesos metabólicos, por lo que tu temperatura corporal se mantiene constante. No comenzarás a sudar de inmediato, y cuando lo hagas, no sudarás tanto como alguien que acaba de empezar una rutina de ejercicios. Cuanta más ropa lleves, más líquido perderás. La temperatura corporal se elevará más rápido con mucha ropa, y el sudor no se evaporará tan rápidamente. Tu cuerpo no se enfría tan rápidamente, por lo que terminas perdiendo líquido.

Sustitución de los fluidos perdidos

El American College of Sports Medicine recomienda consumir de 16 a 20 onzas de agua por lo menos cuatro horas antes de hacer ejercicio y otras 8 a 12 onzas 10 a 15 minutos antes de comenzar. Puedes mejorar la retención de líquidos comiendo un aperitivo salado. Durante el ejercicio, bebe de 3 a 8 onzas de agua cada 15 a 20 minutos. Si superas los 60 minutos de ejercicio, cambia a una bebida deportiva para reemplazar el sodio y los electrolitos perdidos en el sudor. Para controlar la pérdida de líquidos durante el ejercicio, pésate antes y después de tu sesión de entrenamiento. Por cada libra que pierdas, consume 20 a 24 onzas de agua o bebida deportiva.

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Escrito por michelle fisk | Traducido por martin santiago