Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres

Escrito por peter park | Traducido por stefanía saravia
  • Sigue las rutinas para ganar músculo sin generar volumen.

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    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    ¿Cuántos hombres conoces que quieren ponerse, tal como se dice en Latinoamérica, "más grandotes"? Debes saber que es un término muy amplio y, a menudo, incorrecto. Cuando se trata de construir músculo con el objetivo de "ponerse grande", también puede conducirte a agregar grasa. Afortunadamente, hay una mejor manera (una manera de construir músculo sin añadir más volumen), la cual consiste en un plan de entrenamiento que, luego de haberlo completado, te hará sentir más fuerte, más flexible y más estable de lo que creías posible. Las siguientes rutinas fueron diseñadas para eliminar las causas de las lesiones y patrones de movimientos erróneos, para reemplazarlos por unos correctos que construyan fuerza. Para hacer tu cuerpo más musculoso, móvil y estable, haz un clic en la flecha que tienes al costado.

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  • Comienza por este ejercicio para ganar músculo progresivamente.

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    Semana N.° 1

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (2/21)

    Dos circuitos de cuatro movimientos, repetidos de dos a tres veces cada uno.

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  • Realiza este circuito a conciencia.

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    Circuito N.°1: cuatro movimientos, dos o tres series

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (3/21)

    Founder, estocadas, woodpecker y sentadillas (squats).

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  • Concéntrate en sentir la tensión en la parte baja de tu espalda.

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    Founder (Parte uno)

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    Comienza separando tus pies al ancho de tus hombros. Dobla apenas tus rodillas, asegúrate de mantener siempre el peso en tus talones. Extiende tu columna vertebral desde tu cadera. Lleva tus brazos hacia atrás con los hombros tirando hacia abajo, hacia tu trasero. Concéntrate en empujar la cadera hacia atrás y en sentir la tensión en la parte inferior de tu espalda. Sostén esta posición durante unos 20 segundos.

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  • Asegúrate de siempre mantener el peso en tus talones.

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    Founder (Parte dos)

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (5/21)

    Manteniendo la posición, levanta tus brazos lo más alto que puedas. Sostén el peso en tus talones y la cadera hacia atrás; sostén unos 20 segundos. Toma aire profundo. Mientras exhalas, pliégate completamente hacia adelante, pero manteniendo tu espalda plana. Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente dobladas y de que el peso aún permanece en tus talones.

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  • Mantén las pociones por el tiempo que se te indica, ni más ni menos.

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    Founder (Parte tres)

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    Esto es muy importante: dobla tus rodillas algunas pulgadas más. Presiona las manos contra tus espinillas. Mira hacia arriba y extiende bien tu columna manteniendo tu pecho alto. Tira tus hombros hacia atrás y arquea la parte inferior de la espalda. Sostén por unos 20 segundos. Manteniendo tu espalda extendida, desliza tus brazos hacia tus rodillas. Empuja los brazos detrás de ti y aprieta los omóplatos a medida que vuelves a la posición inicial. Mantén la columna extendida y el peso en tus talones; sostén por unos 15 segundos. Luego levanta tus brazos en frente de ti, trata de llegar tan alto como puedas y sostén otros 15 segundos.

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  • Realiza estocadas.

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    Estocadas (Lunge Stretch) (Parte uno)

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (7/21)

    Haz una estocada colocando la pierna derecha por delante y doblando ligeramente tu rodilla. Asegúrate de que tu rodilla derecha esté posicionada detrás de tu talón y tampoco sobre los dedos de tus pies. Mantén tu pie izquierdo mirando hacia atrás y empuja en el suelo. Extiende tu columna desde tu cadera y eleva tus brazos por encima de tu cabeza.

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  • Ahora reliza el ejercicio con la pierna izquierda.

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    Estocadas (Parte dos)

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (8/21)

    Al extender, debes sentir un estiramiento en los flexores de la cadera de la pierna de atrás. Dobla tu torso hacia la derecha. Mantén tu cadera y sostén este estiramiento unos 20 segundos. Luego repite el movimiento en el otro lado, con la pierna izquierda ligeramente doblada y posicionada al frente mientras tu pierna derecha esta vez permanece extendida detrás.

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  • Mantén tu espalda recta para evitar lesiones

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    Woodpecker (Parte uno)

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (9/21)

    Da un paso adelante en estocada con tu rodilla ligeramente doblada, mantén la cadera cuadrada y coloca tus brazos en los lados. Mantén tu espalda y tus hombros tirados hacia atrás, comienza a tirarte hacia adelante desde tu cadera, no olvides llevar el pecho hacia adelante.

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  • Esta vez sentirás la tensión en tus isquiotibiales y en el glúteo.

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    Woodpecker (Parte dos)

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (10/21)

    Imagina que una cuerda está atada a tu esternón y que toda la parte superior de tu cuerpo está siendo empujado hacia adelante, no hacia abajo. Sentirás el estiramiento en los isquiotibiales y glúteos de la pierna delantera. La mayoría de tu peso estará en el talón delantero. Una vez que te sientas bien, lentamente levanta los brazos hacia el frente y hacia adelante y sostén por unos 20 segundos.

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  • Nuevamente debes mantener todo el peso de tu cuerpo en tus talones.

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    Sentadillas (Parte uno)

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (11/21)

    Comienza con tus piernas separadas al ancho de los hombros y los pies mirando apenas hacia afuera. Mantén el peso en tus talones, el trabajo consiste en empujarlos dentro de la tierra como si estuvieras tratando de dispersar el suelo que tienes alrededor. Trae los brazos hacia afuera y comienza a empujar tu trasero detrás de ti. Mantén siempre tu espalda recta y extendida mientras tratas de doblar cada vez más tus rodillas para hacer este ejercicio.

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  • Empújate con los talones para volver la posición inicial.

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    Sentadillas (Parte dos)

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (12/21)

    Continúa bajando tu cuerpo hasta que tus rodillas estén dobladas a unos 90 grados. Estas deben permanecer en línea con tus dedos o detrás de estos, nunca llegando a tus pies. Empújate con tus talones para volver a quedar en una posición inicial con tus brazos a los lados. Repite este ejercicio suavemente y con un flujo de 12 a 15 repeticiones.

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  • Comienza el circuito dos de tu primera etapa de entrenamiento.

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    Circuito N.°2: cuatro movimientos, tres repeticiones

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (13/21)

    Abdominales con una pierna flexionada (Teaser Crunch), plancha frontal, extensión de espalda, flexiones de brazo en negativo (negative push-ups).

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  • Comienza con este tipo de abdominales.

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    Abdominales con pierna extendida (Teaser Crunch) (Parte uno)

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (14/21)

    Acuéstate sobre tu espalda, pon tus manos a los lados y los pies rectos en frente de ti. Quita tu rodilla derecha del piso y dobla ambas en unos 90 grados. Mantén tu pierna izquierda recta mientras y tu pie está a unas 6 pulgadas del piso.

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  • Levanta tu espalda del suelo y trata de llevar a realizar este abdominal hasta arriba.

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    Abdominales con la pierna extendida (Teaser Crunch) (Parte dos)

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (15/21)

    Entrelaza tus manos detrás de tu cabeza, empuja la parte inferior de la espalda del suelo y haz este ejercicio de manera controlada unas 10 veces, trata de mantener toda la espalda trasera empujada contra el piso y a través de los movimientos. Repite con la o pierna.

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  • Asegúrate de haber logrado la posición correcta.

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    Plancha frontal (Front Plank) (Parte uno)

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (16/21)

    Haz una plancha posicionada sobre los codos. Asegúrate de que tu columna sea neutral y de que los omóplatos estén separados.

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  • En este ejercicio sentirás que se te cae la cola, es ahí cuando más fuerza debes hacer con tus abdominales.

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    Plancha frontal (Parte dos)

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (17/21)

    Piensa en la tensión del cuerpo desde los tobillos hasta el cuello, apretando tus glúteos. Mantén esta tensión durante unos 30 a 40 segundos.

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  • Para realizar este ejercicio debes tener fuerza en brazos, piernas y abdomen, también debes respirar adecuadamente.

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    Extensión de espalda

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (18/21)

    Parte uno: Recuéstate boca abajo con tus brazos extendidos hacia al frente. Mira el suelo unas pulgadas adelante, pero no necesitas extender el cuello para hacerlo. Trae tus codos y tus antebrazos y tira tus codos dentro de la caja de las costillas y a media espalda utilizando los omóplatos de tus hombros. Parte dos: Contraerás tus hombros y tus omóplatos lo suficientemente fuerte a través de todo el ejercicio, causando que tu pecho se eleve y tu cuello se alargue. Levanta la parte superior de tu cuerpo del piso, condúcela con tu pecho. Mantén tus pies planos sobre el piso para evitar una compresión espinal excesiva. Suavemente baja tu pecho mientras mantienes tus codos y las manos fuera del suelo. Repite unas 15 veces.

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  • Utiliza adecuadamente la respiración para poder realizar este ejercicio.

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    Flexiones de brazo (Parte uno)

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (19/21)

    Realiza la posición de las flexiones de brazo, colocando tus manos directamente debajo de tus hombros y tu mentón tirando hacia atrás. Mantén la tensión a través de todo el cuerpo, lentamente baja al suelo, conduce con tu pecho.

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  • Controla la bajada de tu cuerpo haciendo mucha fuerza con los brazos y fuerza abdominal.

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    Flexiones de brazo (Parte dos)

    Primera semana del entrenamiento "Get Strong" para hombres (20/21)

    Tómate unos cinco segundos para bajar al suelo, luego con mucha fuerza empújate hacia la posición inicial. Haz 10 repeticiones y asegúrate de tener el control cada vez que bajes. Si no puedes empujarte fuera del suelo, solo trabaja la parte negativa de este ejercicio y utiliza tus rodillas para ayudarte a reforzar la posición inicial.

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