Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres

Escrito por peter park | Traducido por ana maría guevara
  • Consigue esa apariencia tonificada que deseas.

    Cate Norian

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    Algunos físicos no necesitan ser mejorados, simplemente necesitan ser pulidos un poco. Tómate como ejemplo. Te gusta tu cuerpo y estás en buena forma, pero es agradable tonificarse, dejar que esos músculos "sobresalgan" más y tener una apariencia más definida. La buena noticia es que siempre hay una manera y está aquí al alcance de tus manos. El plan "Tonifícate" de cuatro semanas, y diseñado para hombres, mejorará tu postura, desarrollará tu fuerza y te ayudará a tener esa apariencia definida que deseas. Ya que el programa está basado en mis Principios Fundamentales, que reemplazan los patrones de movimiento que causan lesiones por ejercicios incorrectos para desarrollar la fuerza, tus articulaciones también estarán más saludables. Así que, ¿estás listo? Entonces haz clic en la flecha para comenzar.

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  • Comienza la primera semana haciendo dos circuitos.

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    Semana #1

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (2/19)

    Haz dos circuitos, el primero de tres movimientos y el segundo de cuatro. Repite cada circuito de dos a tres veces.

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  • El circuito #1 tiene tres movimientos.

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    Circuito #1: 3 movimientos, 2-3 series

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (3/19)

    Fundador (founder), zancadas con estiramiento (lunge Stretch) y sentadillas (squats).

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  • Primera parte del fundador (founder).

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    El fundador (founder), primera parte

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (4/19)

    Comienza con tus pies separados a la distancia entre tus hombros. Dobla ligeramente tus rodillas, manteniendo tu peso sobre los talones. Extiende tu columna doblándote en la cadera. Estira tus brazos hacia atrás, jalando los hombros hacia tu cola. Concéntrate en empujar la cadera hacia atrás y en sentir la tensión en la parte baja de tu espalda mientras sostienes esta posición por 20 segundos.

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  • Segunda parte del fundador (founder).

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    El fundador (founder), segunda parte

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (5/19)

    Permaneciendo en esa posición, levanta tus brazos tanto como puedas. Mantén tu peso en los talones y la cadera presionada hacia atrás mientras sostienes esta posición durante 20 segundos. Respira profundamente. A medida que exhalas, inclínate hacia adelante manteniendo la espalda derecha. Asegúrate de que tus rodillas permanezcan ligeramente dobladas y de que el peso permanezca en tus talones.

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  • Tercera parte del fundador (founder).

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    El fundador (founder), tercera parte

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (6/19)

    Es muy importante doblar tus rodillas otro par de pulgadas. Presiona tus manos contra las espinillas, mira hacia arriba y extiende tu columna con el pecho hacia arriba. Empuja tus hombros hacia atrás y arquea la parte baja de tu espalda. Sostén esta posición durante 20 segundos. Manteniendo tu espalda extendida, desliza tus brazos sobre tus rodillas. Extiende los brazos hacia atrás y aprieta tus omóplatos entre sí a medida que regresas a la posición inicial. Mantén la columna estirada y el peso sobre tus talones mientras mantienes la posición durante 15 segundos. Después, levanta tus brazos frente a ti, extendiéndolos tan altos como puedas y manteniendo la posición durante 15 segundos.

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  • Primera parte de estocadas (lunge Stretch).

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    Estocadas (lunge stretch), primera parte

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (7/19)

    Da una zancada larga con la pierna derecha y la rodilla ligeramente doblada. Asegúrate de que tu rodilla derecha esté posicionada detrás de tu tobillo, no sobre los dedos del pie. Mantén tu pie izquierdo mirando hacia el frente y el talón posterior presionado contra el suelo. Extiende tu columna desde la cadera y levanta tus brazos.

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  • Segunda parte de las estocadas (lunge stretch).

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    Estocadas (lunge stretch), segunda parte

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (8/19)

    A medida que extiendes tus brazos, debes sentir que el flexor de la cadera de la pierna posterior se estira. Inclina la mitad superior de tu cuerpo hacia la derecha. Mantén tu cadera recta y mantén el estiramiento durante 20 segundos. Después, repite el movimiento en el otro lado, con la pierna izquierda doblada y posicionada frente a ti y la pierna derecha extendida detrás tuyo.

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  • Primera parte de la sentadilla (squat).

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    Sentadillas (squats), primera parte

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (9/19)

    Comienza con tus piernas separadas a la distancia entre tus hombros y los pies ligeramente hacia afuera. Mantén el peso sobre tus talones, trabajando en presionarlos contra el suelo como si estuvieras tratando de separar la tierra que hay a tu alrededor. Sube los brazos frente a ti a medida que comienzas a empujar tu cola hacia atrás. Mantén tu espalda recta y extendida a medida que doblas tus rodillas para hacer una sentadilla (squat) profunda.

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  • Segunda parte de la sentadilla (squat).

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    Sentadilla (squat), segunda parte

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (10/19)

    Continúa bajando hasta que tus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Tus rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de tus pies o detrás de ellos, nunca deben estar frente a tus pies. Presiona tus talones y levántate hasta la posición inicial con tus brazos a los lados. Repite con movimientos suaves y fluidos de 12 a 15 veces.

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  • El circuito #2 tiene cuatro movimientos.

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    Circuito #2: 4 movimientos, 3 rondas

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (11/19)

    Plancha lateral, medios abdominales (teaser crunch), plancha frontal, extensión de espalda.

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  • Plancha lateral.

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    Plancha lateral, primera parte

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (12/19)

    Colócate en posición de plancha lateral con un pie encima del otro y tu cuerpo formando una línea recta de tu cabeza a los pies. Coloca el codo directamente debajo de tu hombro en un ángulo de 90 grados.

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  • Plancha lateral.

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    Plancha lateral, segunda parte

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (13/19)

    Manteniendo la cadera levantada, soporta tu cuerpo entero y sostén esta posición durante 30 segundos. Relájate, baja y repite en el lado opuesto.

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  • Primera parte del medio abdominal (Teaser Crunch).

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    Medio abdominal (Teaser Crunch), primera parte

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (14/19)

    Recuéstate sobre tu espalda con las manos a los lados y los pies rectos frente a ti. Levanta el pie derecho del piso y dobla tu rodilla en un ángulo de 90 grados. Mantén la pierna izquierda recta con el pie izquierdo a seis pulgadas del piso.

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  • Segunda parte del medio abdominal (Teaser Crunch).

    Cate Norian

    Medio abdominal (Teaser Crunch), segunda parte

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (15/19)

    Entrelazando tus manos detrás de tu cabeza, presiona la parte baja de tu espalda contra el piso y haz 10 abdominales (crunches) lentos y controlados, tratando de mantener toda tu espalda baja presionada contra el piso a lo largo del movimiento. Repite con la pierna opuesta levantada.

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  • Primera parte de la plancha frontal.

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    Plancha frontal, primera parte

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (16/19)

    Colócate en posición de plancha frontal sobre tus codos. Asegúrate de que tu columna esté en posición neutra y los omóplatos estén separados.

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  • Segunda parte de la plancha frontal.

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    Plancha frontal, segunda parte

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (17/19)

    Piensa en tensar tu cuerpo desde los tobillos hasta el cuello, apretando tus glúteos y manteniendo tirante el abdomen. Mantén esta tensión de 30 a 40 segundos.

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  • Extensión de espalda.

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    Extensión de espalda

    Primera semana del programa de ejercicio "Tonifícate" para hombres (18/19)

    Primera parte: Recuéstate sobre tu estómago con los brazos estirados frente a ti. Mira hacia el piso a unas cuantas pulgadas delante tuyo, pero no extiendas tu cuello para lograrlo. Levanta tus codos y antebrazos del piso y jala tus codos hacia tus costillas y hacia la mitad de tu espalda usando tus omóplatos. Segunda parte: Contraerás tus omóplatos durante todo el ejercicio, haciendo que tu pecho se eleve y tu cuello se alargue. Levanta la parte superior de tu cuerpo del piso, comenzando con el pecho. Mantén tus pies planos sobre el suelo para evitar que tu columna se comprima demasiado. Baja lentamente tu pecho mientras mantienes tus codos y manos levantadas. Repite 15 veces.

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