Cómo prevenir el catabolismo muscular

El catabolismo, o el desgaste del tejido muscular, se debe evitar a toda costa. No sólo te debilitas y quedas más propenso a lesiones, sino que tu metabolismo se lentificará, disminuyendo la cantidad de calorías que quemas en reposo. La masa muscular requiere de energía y esfuerzo para mantenerse; lograrás esto con una dieta equilibrada y construyendo una fuerte resistencia. No tienes que pasar horas en el gimnasio, en lugar de eso, concéntrate en hacer un ejercicio intenso y básico. Asegúrate de obtener suficientes proteínas y grasas esenciales para mantener el tejido muscular y los niveles hormonales. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier dieta o programa de ejercicios.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra de ejercicios
  • Espalderas
  • Banco ajustable
  • Registro de seguimiento de la dieta con notas electrónicas o una computadora portátil

Instrucciones

    Dieta

  1. Consume al menos el 20 por ciento de tu ingesta diaria de calorías a partir de las proteínas y el 30 por ciento si haces ejercicio físico todos los días. Los peces de agua fría, el pollo y los cortes de carne roja magra son buenas fuentes de proteínas. La leche proporciona proteínas, calcio y vitamina D.

  2. Come por lo menos el 20 por ciento de tus calorías a partir de grasas, pero evita las grasas saturadas. El pescado graso como el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a mejorar el intercambio de proteína muscular y evitan el catabolismo. Obtén más grasas de la aceituna y del aceite de oliva, de frutos secos y semillas.

  3. Consume frutas y verduras para completar tu dieta. Las frutas son ricas en vitaminas y carbohidratos de digestión lenta para proporcionar energía. Muchas hortalizas, particularmente las de hojas verdes como la espinaca, son ricas en fibra y minerales.

  4. Toma un suplemento inmediatamente después de un entrenamiento de proteínas y azúcar simple, con la aprobación de tu médico. La proteína del suero combinado con dextrosa o maltodextrina ayuda a recuperarte del entrenamiento y reemplazar los aminoácidos que se han descompuesto durante el levantamiento de pesas. Cuanto más rápidamente reemplaces los aminoácidos que han sido consumidos, menos desgaste muscular experimentarás.

    Entrenamiento

  1. En el levantamiento de pesas debes entrenar a un rango de cinco a ocho repeticiones por serie, de manera que utilices el peso suficiente para fatigarte dentro de este rango. Usa movimientos compuestos, o multi-articulares, que trabajen los grandes grupos musculares del cuerpo.

  2. Entrena tres veces a la semana. Comienza cada entrenamiento con una carga pesada que contraiga la parte inferior del cuerpo, tales como las de las sentadillas (squats) o el peso muerto (deadlifts). Al hacer sentadillas, baja tanto como sea posible sin inclinarte hacia adelante. Al hacer peso muerto, nunca rodees tu espalda.

  3. Entrena la parte superior de tu cuerpo durante tus ejercicios. Las prensas de banco con peso (Heavy bench presses) y los remos (rows) trabajan el pecho y la espalda. El trabajo adicional sobre los hombros y la espalda debe hacerse con las prensas y el remo por encima de la cabeza.

  4. Entrena haciendo de tres a cinco series por ejercicio. No estás entrenando para un maratón, sino que estás tratando de construir y mantener la masa muscular magra. El ejercicio de gran volumen aumenta la resistencia, no la fuerza ni ​​el músculo.

  5. Limita tu entrenamiento cardiovascular. Realiza ejercicio cardiovascular durante no más de 30 minutos por sesión y por un máximo de tres sesiones por semana. El ejercicio cardiovascular prolongado puede promover el catabolismo muscular, ya que tu cuerpo va a romper el tejido muscular para obtener energía durante largas sesiones de entrenamiento.

Consejos y advertencias

  • Registra tu ingesta calórica diaria. Haz un seguimiento de las proporciones de proteínas, grasas e hidratos de carbono que consumes.
  • Nunca hagas pesas sin alguien que te observe.

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Escrito por grey evans | Traducido por priscila caminer