Press de hombros y la alternativa con mancuernas

Con un par de pesas, puedes desarrollar de manera efectiva la fuerza y la tonificación en los músculos involucrados en el press de hombros. El press de hombros puede causar dolor y molestias en esa parte del cuerpo debido a la posición susceptible en la que se encuentran al momento de levantar peso sobre la cabeza. Sin embargo, hay ejercicios que son igual de efectivos y que no ejercen estrés en los hombros.

Press de hombros

El press de hombros implica sostener pesos en tus hombros y luego levantarlos por encima de la cabeza mientras extiendes completamente tus brazos. El ejercicio puede realizarse con un par de mancuernas o una barra. De acuerdo a la American Academy of Orthopaedic Surgeons, los ejercicios que involucran movimientos repetitivos sobre la cabeza pueden causar pinzamiento, que es cuando un área de tu clavícula roza contra el tendón de uno de los músculos de tu manguito rotatorio. Esto puede irritar el tendón y causar inflamación y dolor.

Músculos ejercitados en el press de hombros

El press de hombros ejercita la parte anterior del músculo deltoide, que es el frente del músculo principal en tus hombros. Tu deltoide lateral, en el centro del músculo de tus hombros, también se ejercita. Juntos, estos músculos levantan tus brazos a medida que levantas las mancuernas sobre tu cabeza. De igual manera, a medida que levantas el peso, tus codos van de una posición doblada a una posición recta. Es tu músculo tríceps branchii, en la parte posterior de tus brazos, el responsable de ese movimiento en la articulación.

Ejercicio del deltoides con mancuerna

Según el sitio web ExRx.net, el levantamiento frontal es un ejercicio con mancuernas que desarrolla el deltoides lateral y anterior. Sostén una mancuerna en cada mano y separa tus pies de manera que estén alineados con tus hombros. Sostén las mancuernas hacia abajo y frente a tus muslos, de manera que las palmas de tus manos estén mirando hacia tus piernas. Mantén tus codos rectos a medida que levantas tus brazos frente a ti hasta que estén a la misma altura que tus hombros. Controla el movimiento de bajada de tus brazos y repite. También puedes hacer la versión alternativa del ejercicio, que consiste en realizar el movimiento con un brazo a la vez y luego cambiando al otro. Evita levantar tus brazos más arriba de tus hombros, ya que esto ejerce estrés excesivo en las articulaciones y puede causar pinzamiento.

Ejercicio de tríceps con mancuernas

El ejercicio de levantamiento frontal no ejercita el músculo tríceps brachii ya que no hay movimiento en los hombros. Sin embargo, puedes ejercitar este músculo realizando extensión de tríceps tumbado con mancuernas. Acuéstate sobre tu espalda en una banca plana, mientras sostienes las mancuernas sobre tu cabeza y con tus brazos rectos. Tus palmas deben mirar una hacia la otra. Dobla los codos para bajar las mancuernas al costado de tus orejas y luego estíralos para subirlas de nuevo.

Consideraciones

Las mancuernas que uses tanto para el levantamiento frontal como la extensión de tríceps probablemente serán más ligeras que las que usas para el press de hombros. Pide a un amigo que te ayude a vigilar tus movimientos mientras realizas la extensión de tríceps para disminuir el riesgo de lesión por una caída de las mancuernas sobre tu cabeza.

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Escrito por kim nunley | Traducido por gerardo núñez noriega