¿Qué es el press del nadador?

El press del nadador es uno de varios ejercicios incluidos en la porción de hombros y brazos en el programa de entrenamiento Power 90 Extreme o P90X. El ejercicio es una básica variación del tradicional press sobre la cabeza que imita el movimiento de la brazada de un nadador de estilo libre para dirigirse a los músculos de tus hombros.

Realizando el ejercicio

Párate con tus pies a nivel del ancho de tu cadera o siéntate sobre una banca vertical sosteniendo una mancuerna en cada mano. Lleva las mancuernas a tus hombros con los codos doblados y tus palmas viendo hacia adentro una a la otra. Al exhalar, levanta las mancuernas sobre tu cabeza, rotando los antebrazos hasta que tus palmas vean hacia el frente en la parte superior del movimiento. Sostén por un momento antes de bajar las mancuernas a la posición de inicio mientras inhalas.

Músculos trabajados

Tu hombro se compone del músculo trapecio y el deltoides. Cada región o cabeza del deltoides sirve una función diferente, y mientras que el press del nadador trabaja todo el músculo deltoides, el movimiento en el levantamiento por encima de la cabeza se dirige a la cabeza deltoides anterior o frontal que se extiende desde tu clavícula hasta el húmero y es responsable de mover tus brazos hacia adelante alejados del cuerpo.

Seguridad

Además de los dos grandes músculos que conforman tu hombro, tienes una serie de músculos más pequeños y tendones, llamado manguito de los rotadores, que ayudan a soportar la articulación del hombro. Realizar los levantamientos por encima de la cabeza como el press del nadador, con demasiado peso o forma incorrecta puede causar que estos tendones y músculos se estiren o desgarren. Siempre realiza el press del nadador y otros ejercicios de press de hombros con un peso que puedas levantar y con la ayuda de alguien. Detente de inmediato si sientes dolor.

Variaciones del ejercicio

Variando los ejercicios que realizas no sólo mantiene interesante el entrenamiento sino que evita que tu cuerpo se acostumbre una vez que te adaptes a un ejercicio específico. Con la misma técnica básica y un par de mancuernas, puedes variar el press del nadador para ejercitar el deltoides de manera diferente. Realiza el press iniciando con las mancuernas a cada lado de tu cabeza con las palmas viendo hacia el frente. Extiende tus brazos directamente hacia arriba sin rotar las palmas. Cambia a un levantamiento con palmas hacia adentro en la posición de inicio, pero en lugar de rotar las palmas hacia el frente al levantar, mantén las palmas viendo hacia adentro a través del ejercicio. Realiza un Arnold press iniciando con las palmas viendo hacia atrás y, mientras levantas, rota los antebrazos hasta que tus palmas vean hacia el frente.

Más galerías de fotos



Escrito por lydia stephens | Traducido por glen boyd