Press de banca y dolores musculares

El press de banca (bench press) es un ejercicio de levantamiento de pesas compuesto que trabaja varios de los grupos musculares más importantes. Para ejecutar un press de banca necesitas un banco plano, una barra (barbell), algunas pesas (weight plates) y clips. El día después de haber realizado el ejercicio tus músculos podrían dolerte —una condición conocida comúnmente como dolor muscular de aparición tardía, DOMPAT o DOMS, por sus siglas en inglés. Aunque no se puede evitar completamente el DOMPAT, existen algunas medidas que puedes tomar para minimizar el dolor.

Cómo hacer el press de banca

Para preparar el ejercicio de press de banca coloca las pesas en la barra y asegúralas con los clips. Ahora, acuéstate sobre tu espalda plana sobre la banca de modo que tu cabeza quede justo por debajo de la barra. Alcanza la barra y tómala con un agarre solapado de modo que tus brazos sobresalgan ligeramente en relación al ancho de tu espalda. Una vez que tomaste la barra, empújala y llévala hasta la altura de tu pecho; haz descender la barra lentamente hacia tu pecho, flexionando tu codos hasta que la barra toque tu pecho. Empuja la barra hacia arriba hasta estirar completamente tus brazos. Continúa este ejercicio hasta que tu pecho y brazos se hayan cansado, luego, coloca la barra en su lugar.

Músculos ejercitados

El press de banca ejercita varios de los grupos de músculos que podrían dolerte el día después de tu sesión de ejercicios. Los músculos principales son los pectorales y los músculos pectorales menores que se ubican en el pecho. Los músculos que se ubican en la parte posterior de tus brazos, los tríceps, también realizan un esfuerzo importante cuando, durante el ejercicio, la barra se encuentra en el tercio superior de la altura que alcanza cuando estiras y contraes tus brazos. Tus hombros o músculos deltoides, también trabajan mientras empujas la barra, esto para ayudarte a estabilizar la misma y generar alguna fuerza para el movimiento hacia arriba de la barra.

Causas de dolor

El press de banca provoca más dolor que muchos otros ejercicios por varias razones. El dolor muscular normalmente es causado por la ruptura del tejido muscular y del tejido muscular subyacente. Este tipo de ruptura es buena, pues la regeneración de músculo en el área es más fuerte después. Investigadores de la University of New Mexico, como Johndavid Maes y el Dr. Len Kravitz, citan varios estudios que demuestran que la contracción muscular excéntrica provoca mayor daño muscular, provocando la aparición del DOMPAT. La contracción muscular excéntrica se refiere sencillamente al alargamiento del músculo cuando hace resistencia. Tiene sentido que el press de banca provoque altos niveles de DOMPAT, pues en la etapa descendente, cuando la barra se acerca a tu pecho, se produce un movimiento muscular excéntrico. Debido a que la barra desciende lentamente hacia el pecho —para prevenir lesiones y hacer trabajar a los músculos — se produce la mayor la cantidad de daño muscular.

Prevención

Existen dos formas principales de prevenir el dolor muscular causado por daño al músculo. Hacer calentamientos, como trotar de cinco a 10 minutos y hacer un levantamiento de pesas ligero antes de comenzar el press de banca, incrementará el flujo de sangre y la temperatura de los músculos en el pecho de modo que se reduzca el daño que produce al tener los músculos tensos y ejercitar sin haber calentado. Esto, el calentamiento, reducirá la tensión en los músculos al lograr una mayor elasticidad en las fibras musculares. El calentamiento previene que las fibras se rompan de manera forzada como ocurre cuando no se realiza un calentamiento adecuado. Tomar una bebida cargada de carbohidratos y proteínas después de haber ejercitado, incrementará la capacidad de recuperación de tus músculos. Entre más rápida sea la recuperación de los músculos menor será el tiempo que permanecerá el dolor muscular.

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Escrito por joshua bailey | Traducido por jaime alvarez