Press de banca a un solo brazo con mancuerna

No se supone que reemplace a la barra ni al press de banca con dos brazos (two-arm bench press), pero el press de banca con un brazo (one-arm bench press) ayuda a desarrollar los músculos de tu pecho, al mismo tiempo que utilizas la sección media tu cuerpo en una mayor proporción para brindar estabilidad. Este ejercicio también es útil para arreglar desequilibrios musculares que puedas tener. Puesto que no estarás distribuyendo el peso a lo largo de la barra ni imitando el movimiento del otro lado, cada costado tiene que realizar la misma cantidad de trabajo.

La seguridad primero

Antes de que inicies el ejercicio de press, elige cuidadosamente el peso de la mancuerna. Si generalmente llevas a cabo el press con mancuerna a dos brazos, escoge un peso ligeramente más liviano para realizar el press con un solo brazo. Dicho ejercicio puede desequilibrarte si tu sección media no está lista para mantener tu cuerpo estable sobre la banca, así que enfócate en un peso más ligero hasta que te sientas cómodo con el movimiento. Siéntate en la banca y desplázate hacia atrás hasta que estés acostado, levantando el brazo que tiene la mancuerna a medida que te recuestas; tu codo deberá estar extendido justo sobre tu hombro. Utiliza tu otra mano para estabilizar el peso mientras te mueves, luego sitúala en la banca para sostenerte. Haz que un amigo te ayude de ser necesario.

Realizando la acción

El movimiento del press de banca con mancuerna (dumbbell bench press) es bastante sencillo. Baja el peso hacia tu hombro doblando el codo hasta que llegue más abajo del nivel de la banca, pero deteniendo el movimiento antes de que la pesa llegue a tu hombro. Levántalo de nuevo hasta que tu codo esté completamente extendido. Deberás demorarte aproximadamente el doble de tiempo para bajar el peso que para subirlo, lo cual ayudará a asegurar un completo control.

Incrementa el tamaño de esos músculos

El press de banca a un solo brazo con mancuerna trabaja los mismos grupos musculares que el press de banca estándar. Tu pecho realiza la mayor parte del trabajo, específicamente el pectoral mayor. Los deltoides de la parte frontal de tu hombro ayudan estabilizar el movimiento, al igual que los tríceps. Los bíceps ayudan en menor medida. Puesto que solamente trabajarás un lado, los músculos abdominales ayudan a mantener tu cuerpo estable durante el movimiento.

Sácale el mayor provecho al press

Cuando estés llevando a cabo el press de banca a un solo brazo con mancuerna, emplea un rango del movimiento más amplio acostándote hacia un lado de la banca. Si vas a trabajar el brazo derecho, mantén tu hombro izquierdo completo sobre la banca, mientras el hombro y la escápula derechos sobresalen ligeramente. Además, deberás sostener la mancuerna de tal forma que esté girada ligeramente en lugar de encontrarse paralela a la banca. Apunta la sección del pulgar hacia tu cabeza con un ángulo aproximado de 45 grados.

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Escrito por rob harris | Traducido por jhonatan saldarriaga