Hacer press de banca (bench press) en una máquina inclinada sin lastimar tus muñecas

El press de banca inclinado es un ejercicio avanzado en el cual el rango del movimiento deja a tu muñeca vulnerable a la distensión. Éste se lleva a cabo usando un levantamiento complicado en el cual la barra se mueve hacia arriba y se aleja de tu cuerpo. Familiarizarte con el rango del movimiento e implementar una alineación apropiada mantendrán tu muñeca a salvo de la distensión. Es importante prestarle atención a tu cuerpo, si sientes dolor o incomodidad en tu muñeca durante el levantamiento, detente inmediatamente. Seguir entrenando con una lesión puede conducir a semanas de incapacidad y ausencia de progreso.

Posición de la banca

El grado de inclinación de la banca afecta la cantidad de peso que puedes levantar. Cuanto más elevado sea el ángulo, menos peso serás capaz de controlar. Ubica tu cabeza debajo de la barra, de tal manera que tus ojos estén mirando directamente a la parte inferior de la misma. Esto es más fácil de conseguir con bancas que estén conectadas al estante para los pesos. Las unidades que no poseen en esta característica pueden requerir que tengas que ubicar la banca de tal forma que esté centrada debajo de la barra.

Agarre

Como primer paso para llevar a cabo un press de banca inclinado sin aplicar tensión excesiva sobre tu muñeca, deberás tener el agarre apropiado. Toma la barra con los codos doblados y con tus antebrazos perfectamente alineados con las muñecas. La articulación de la muñeca debe permanecer recta y nunca deberá doblarse hacia atrás.

Movimiento

Saber cómo usar y conservar una técnica apropiada a lo largo del levantamiento te ayudará a evitar lesionar tus muñecas. Empuja la barra hacia arriba aplicando la fuerza por medio de la muñeca, al mismo tiempo que mantienes ésta estable. Levanta la barra hacia la parte frontal de tu pecho. Para bajar la barra dobla los codos hasta que la misma toque tu pecho. Regresa a la posición inicial levantando mediante los codos.

Seguridad

Cuando estés levantando pesos considerables, es posible que ocurran lesiones cuando estés utilizando la técnica adecuada. Dejar de entrenar si sientes dolor o incomodidad. El press de banca te sitúa en una posición vulnerable; si no puedes levantar el peso, quedarás atrapado debajo de éste. Haz siempre que alguien te vigile para cuidar tu seguridad. Si no puedes encontrar a nadie para que te ayude, usa una banca con soportes para pesos de emergencia, barras de seguridad o una máquina Smith.

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Escrito por j. anthony cooley | Traducido por jhonatan saldarriaga