Cómo prepararse para la competencia Tough Mudder

7 cosas que puedes hacer para ser exitoso en una carrera de obstáculos

Tough Mudder es una competencia muy intensa.

Esto probablemente te ha sucedido. Tu turno en una computadora, inicias sesión en una red social y ves las noticias de última hora sobre tus amigos y familia. En medio de la habitual colección de citas y fotos del bebé está una actualización de algunos de tus amigos. Es una foto. Lucen sucios, realmente mugrosos, pero sonrientes. Exhiben miradas triunfantes y bandas de color naranja alrededor de la cabeza, el distintivo oficial que acaban de terminar una Tough Mudder. Desde su estreno en 2010, Tough Mudder se ha convertido en quizás el evento más popular en la creciente categoría de carreras de obstáculos, competencias poco ortodoxas a menudo llenas de barro sembradas de desafíos adicionales a tu resistencia y tenacidad. Estos eventos atraen a 17.000 participantes en un fin de semana. Algunos dicen que creen que las carreras de obstáculos podrían ser el nuevo triatlón, que atrae a aquellos que desean llevar al límite sus cuerpos por un par de horas sin tener que comprar una bicicleta cara o aprender a nadar. Pero las carreras de obstáculos pueden ser más difíciles que el triatlón, ya que requieren más fuerza del cuerpo. A menudo, los participantes se lastiman; prepárate para los peligros de estos eventos. Sí se producen lesiones graves, lo que explican las múltiples páginas de renuncias que los atletas deben firmar antes de empezar una carrera. Así que si estás intrigado por estas nuevas pruebas de fuerza y resistencia y estás interesado en probar una carrera de obstáculos, aquí hay siete pasos que debes seguir para prepararte para el evento. Si los haces, te ayudarán a evitar lesiones, vencer a la carrera y ganar tu propia cinta anaranjada.

1) Conquista las dominadas (pull-up)

La fuerza del cuerpo superior es crucial en Tough Mudder y en muchas otras carreras de obstáculos, jugando un papel en pruebas como los muros de Berlín de madera a lo largo de la carrera, que varían en altura de nueve a 12 pies. El Funky Monkey, una carrera de barra de mono de 15 pies y el Hangin 'Tough, una serie de anillos de gimnasia debes utilizar para columpiarte sobre un pozo de agua, también requieren de una parte superior del cuerpo sólida y fuerza en la espalda. Sin conquistar las dominadas, estos obstáculos podrían arruinar tu día.

Si todavía tienes pesadillas de hacer dominadas en la clase de gimnasia de la secundaria, comienza despacio con dominadas horizontales y ve trabajando para hacer las dominadas colgado tradicionales.

2) Pierde grasa

¿Quieres terminar Tough Mudder rápidamente? Intenta perder algo del peso extra que tienes. Las personas voluminosas pueden terminar por sus músculos algunos obstáculos más rápido que tú, pero los vencerás entre esos retos, ya que ellos lucharán para cargar todo ese equipaje extra.

3) Incrementa tu capacidad aeróbica

Tough Mudder es mejor conocido por sus obstáculos, pero es más que nada un evento de fitness aeróbico.

Después de todo, cualquiera puede sumergirse en un contenedor de agua con hielo, deslizarse boca abajo en el barro o correr a través cables eléctricos colgantes que dan minúsculas descargas. (Si esto suena aterrador, no te preocupes: los atletas tienen la opción de saltar obstáculos.) Sin embargo, para ganar esa cinta de color naranja, debes correr hasta 12 millas. Es un camino largo.

Para cubrir esa distancia, necesitarás una buena base de entrenamiento aeróbico. Si no has entrenado regularmente, date ocho semanas para prepararte. Dedica dos días a la semana de entrenamiento intercalado (alternando entre carreras de alta intensidad con ráfagas de fuerza y periodos lentos de recuperación) y un día para correr más distancia que te preparará para ir más lejos.

4) Diversifica tu entrenamiento

Entre esas tres carreras, querrás llevar a cabo de dos a tres sesiones de entrenamiento de resistencia corporal total de 30 minutos. Esto puede incluir dominadas, flexiones de brazo (pushups), desplantes o zancadas (lunges), sentadillas (squats), escaladoras, remo con peso del cuerpo y flexiones como movimientos principales. Conforme ganes fuerza, agrega peso a tus sentadillas y desplantes. Haz tres series de 12 repeticiones por ejercicio.

En cuanto a los intervalos, entrena durante 20 a 30 minutos dos veces por semana. Corre o da la vuelta a capacidad del 80 por ciento para un minuto, alternando con intervalos de un minuto a un ritmo más lento. Repite este proceso con seis intervalos por entrenamiento con un calentamiento y enfriamiento, cada cinco a 10 minutos de duración.

Por último, corre de forma tradicional a medio ritmo una vez a la semana. Si no has estado entrenando regularmente, comienza con sólo 1,5 millas la primera semana. Añade de media a una milla a la carrera de larga distancia cada semana hasta que puedas cubrir seis millas. Esto preparará tus músculos y articulaciones para la distancia de Tough Mudder.

5) Disminuye gradualmente

Recortar el entrenamiento, o "disminuirlo gradualmente" (tapering), justo antes del evento es una estrategia comprobada para los atletas de resistencia y Tough Mudder no es la excepción.

Tu última carrera de larga distancia debe ser al menos siete días antes de ir a Tough Mudder. Si la carrera cae en sábado, no hagas entrenamiento de fuerza después del lunes antes del evento. Y no corras mucho, haz carreras cortas (dos o tres millas máximo) de baja intensidad la semana antes del día de la competencia.

Durante la última semana, no puedes hacer mucho incremento en tu condición física, pero puedes hacer todo tipo de cosas tontas que te pueden lesionar y arruinar el día de la competencia. Es mejor ir al Tough Mudder bien descansado.

Usa el tiempo extra para explorar el circuito de carreras que enfrentarás. (Los mapas están disponibles en ToughMudder.com). Estudia los obstáculos y prepárate mentalmente lo más que puedas para enfrentarlos.

6) Lleva amigos

Tough Mudder fomenta la participación en equipo y competir con los amigos puede ser muy divertido. Sólo recuerda que eres tan rápido como el más lento de tus compañeros de equipo. A menos que quieras deambular durante el día, limítate a uno o dos compañeros de igual condición física.

Con miles de personas en el campo y sólo dos docenas de obstáculos, inevitablemente conocerás nuevos amigos que podrían necesitar un poco de ayuda o que estarán dispuestos a ayudarte si terminas en un atasco.

7) Carpe Diem

Cuando llegue el día de la carrera, asegúrate de estar preparado. Vete a la cama temprano la noche antes y regístrate para un comienzo temprano. De este modo evitarás filas en el registro y en la pista, donde puede haber retraso en los obstáculos.

Lleva una mochila con agua, protector solar, bocadillos y ropa extra, una toalla, un cambio de ropa completo para después de la carrera y una bolsa de basura para tu ropa y zapatos deportivos llenos de lodo. Hay casilleros para las mochilas para evitar largos viajes al estacionamiento.

Cuando termines la carrera, quédate un rato y celebra con los otros participantes. Come y bebe para recuperar tu combustible para después de la carrera y disfruta del momento. Siéntete orgulloso de esa cinta naranja que estás usando, te la ganaste. Tu nombre ahora es Mud. Tough Mud.

Foto: Scott Barbour/Getty Images Sport

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Escrito por craig ballantyne
Traducido por gabriela nungaray