Cómo preparar espinaca enlatada fácil y saludable

Cocinar con ingredientes frescos es mejor, pero no siempre es posible. El trabajo agitado y los programas sociales a veces pueden hacer difícil la llegada a la tienda de comestibles. Mantener un par de latas de vegetales, como espinacas, en tu armario te asegura que nunca te quedarás sin una opción de cena nutritiva. Las espinacas enlatadas ya están cocidas, así que puedes agregarlas a tus recetas frías, calentarlas brevemente en el microondas o saltearlas en la sartén.

Nivel de dificultad:
Fácil

Necesitarás

  • Una sartén
  • Aceite de oliva
  • Ajo
  • Cebolla
  • Pimiento rojo en escamas
  • Huevos
  • Fideos lasagna
  • Queso ricotta
  • Salsa marinera
  • Pechuga de pollo
  • Tortillas de grano entero
  • Zanahorias ralladas
  • Repollo
  • Yogur bajo en grasa
  • Salsa
  • Queso feta
  • Corteza de pizza de trigo entero
  • Vegetales asados

Instrucciones

  1. Saltea las espinacas enlatadas con ajo picado y la cebolla. Deja que la cebolla y el ajo se cocinen a fuego lento con una cucharadita de aceite de oliva durante unos minutos antes de añadir las espinacas. Agrega unas escamas de pimiento rojo si te gusta la comida picante. Deja que la espinaca se caliente durante tres a cinco minutos, revolviendo ocasionalmente. Sirve la mezcla como plato secundario o debajo de un filete de salmón a la parrilla.

  2. Haz una capa de espinaca enlatada en una lasagna vegetariana con queso ricotta bajo en grasa, salsa marinera y fideos de trigo entero.

  3. Haz envoltorios con pechuga de pollo a la brasa, rebanada, espinacas enlatadas drenadas, zanahorias ralladas y col en una tortilla integral. Prepara la salsa hecha con yogur bajo en grasa y salsa y utilízala como aderezo o espárcela dentro de la tortilla antes de añadir los rellenos.

  4. Combina espinaca enlatada drenada con huevo batido. Vierte la mezcla en una sartén a fuego mediano hasta que los huevos se cocinen. Coloca por encima una onza de queso feta desmenuzado.

  5. Usa espinacas enlatadas y drenadas como ingrediente para una pizza saludable con vegetales asados y corteza integral.

  6. Agrega espinaca enlatada hecha puré a la salsa de la pasta y los curries. Las espinacas enlatadas funcionan bien en este tipo de recetas en las cuales la textura y consistencia no son importantes.

  7. Usa espinacas enlatadas para hacer sopa crema de espinacas baja en grasa. Combina las espinacas escurridas, conservas con leche baja en grasa espesada con harina y pollo bajo en sodio o caldo de verduras. Añade la cebolla picada, ajo y cualquier otro condimento que te guste y cocínalas a fuego lento durante unos minutos antes de poner la mezcla en una licuadora. Eating Well dice que también puedes agregar arroz cocido o papas a la licuadora para hacer la sopa más espesa.

Consejos y advertencias

  • Una porción de 1/2 taza de espinacas enlatadas contiene 30 calorías, sin grasa, 2 gramos de fibra, 70% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A y 20% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
  • The 2010 Dietary Guidelines for Americans recomienda que los adultos coman 2 1/2 tazas de vegetales de hojas verdes como las espinacas, incluso la variedad enlatada, cada semana.

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Escrito por jody braverman | Traducido por marcela carniglia